Седмична дажба: меню за здравословно хранене

Рядко се замисляме за, Какви са ползите И вредата от храните, които ядем всеки ден. Склонни сме да похапваме в движение, без да броим калориите и без да мислим за хранителните вещества в организма си. Не е чудно, че този модел на хранене води до увеличаване на теглото и до вече съществуващи стомашно-чревни проблеми? В статията се дават съвети как да се структурира седмичната диета по такъв начин, че да се избегне причиняването на наднормено тегло и хронични заболявания.

Основни хранителни вещества в храненето на човека

Съществуват три основни хранителни вещества: протеини, мазнини и въглехидрати. Някои храни са богати на протеини и съдържат минимално количество въглехидрати. Някои храни, напротив, съдържат почти само въглехидрати. За да се създаде разумна диета за седмицата, е необходимо да се избират храни и ястия по такъв начин, че да се спазват пропорциите на всяко хранително вещество.

1. Протеинът е ключът към растежа на мускулната маса, той е източник на аминокиселини. Недостигът на протеини води до влошаване на състоянието на кожата, атрофия на мускулите, слабост и намалена работоспособност. Месото, субпродуктите, яйцата, рибата, изварата, сиренето, нахутът, киноата са богати на протеини.
2. Въглехидратите са отговорни за попълването на енергийните запаси (по-специално, те формират остатъка от гликоген в черния дроб, от който тялото получава енергия по време на глад или в екстремни ситуации). Въглехидратите могат да бъдат прости (всички храни със захар, фруктоза) и сложни (каши, зеленчуци, билки, някои плодове). Когато се стремите към диета за отслабване за една седмица, е важно да изключите напълно простите въглехидрати от менюто. Това е хранителното вещество, което насърчава образуването на мастна тъкан и води до увеличаване на теглото. Освен това всички сладкиши (прости въглехидрати) са изключително калорични.
3. Противно на общоприетото схващане, мазнините са много важни за организма. Здравословните мазнини в натуралните масла, ядките и авокадото допринасят за здравословната кръвотворене и правилната мозъчна функция. В диетата трябва да се избягват наситените мазнини (яйчен жълтък, тлъсти меса).

Дажбата за седмицата трябва да се основава на целите на човека. Загуба или наддаване на тегло? Нарастване на мускулите или дефиниция на чиста мускулна маса? Определете целта си и след това изберете един от следните варианти на хранене.

Броите ли калориите или не??

Калориите са единици енергия, които човешкото тяло получава от храната. Използвайте таблицата с калории, за да изчислите приблизителния енергиен потенциал на храната, която консумирате всеки ден. Ако се осигуряват твърде много калории на ден и не се води активен заседнал начин на живот, с течение на времето ще се развие затлъстяване.

Правилната седмична дажба винаги трябва да се основава на начина на живот на човека. Няма значение дали сте мъж, или жена. Ако човек трябва да извършва физическа работа ежедневно (независимо дали става въпрос за физически упражнения Ако човек не се храни достатъчно (например във фитнес залата или като моряк), дневният калориен прием трябва да се увеличи с 350-600 ккал. Ако човек не се храни достатъчно, той може да се изтощи.

За да отслабне човек със заседнал начин на живот, е достатъчно да намали общия си дневен прием на калории с 10%. По този начин можете да се храните през цялото време. Теглото ще падне постепенно и загубата на тегло няма да навреди на здравето.

Ако се плашите от сложните изчисления на дневните калории, просто погледнете седмичната дажба за отслабване по-долу. Менюто се основава на концепциите за класически правилно хранене. Ако се храните постоянно по този начин, ще бъдете здрави, пълни с енергия и ще постигнете желаното тегло.

Кои храни и ястия се класифицират като "нездравословна храна"?

Първото правило на седмичната диета е да се избягва нездравословната храна (което се изразява в - "боклук", "вредни" храна). Ето списък на храните, които трябва да избягвате, ако искате да спазвате правилна диета:

• захар и всички храни и напитки, които я съдържат (естественият мед е приемлив);
• бургери, пържени картофи;
• хлебни изделия (допустими са сух пълнозърнест хляб и макаронени изделия от твърда пшеница);
• мазни меса;
• ястия, които изискват пържене, или с приготвени използване на много олио, маргарин и други мазнини.

Диета за една седмица, за да отслабнете

При планиране на менюто си се съобразете със следния план. Той идеален за хора, които отслабват, особено жени. Мъжете могат да увеличат количеството на протеините в диетата си само със скромно количество.

Едноседмична дажба за отслабване за жени:

1. 50 г варени овесени ядки, може да се добавят сол и подсладител на вкус. Един банан или ябълка за закуска. Обяд: зеленчукова яхния (максимум 250 г) и едно варено пилешко филе за вечеря.
2. Закуска - овесена каша от елда с вода (100 грама); закуска - салата с авокадо, киви и зелена ябълка; обяд - супа с кюфтета, кафяв хляб, зеленчукова салата; закуска - шепа ядки; вечеря - телешки котлет.
3. Закуска - бъркани яйца с три белтъка и зеленчуци по избор; закуска - чаша ряженка или айран; обяд - супа с домати, скариди и билки, говежди гулаш; закуска - зеленчукова яхния или салата със зехтин; вечеря - пържола от сьомга на скара.
4. Закуска - сандвич от кафяв хляб, пилешка шунка и сирене, чаша кисело мляко, закуска - 100 грама извара с плодове или мед, обяд - каша от елда и месен гулаш (размер на порцията не повече от 200 грама), зелева салата, вечеря - смути от кисело мляко, сметана и любими плодове.
5. Закуска - тост със сив хляб и чай; закуска - няколко варени яйца; обяд - телешка пържола и зеленчукова салата; закуска - ябълка; вечеря - протеинова закуска.
6. Закуска - корнфлейкс с мляко (не повече от 150 грама); лека закуска - ябълка; обяд - варено пилешко филе и зеленчукова салата; лека закуска - няколко варени яйца или омлет; вечеря - чаша кисело мляко и няколко препечени филийки.
7. Закуска - овесена каша със сушени плодове; закуска - шепа ядки; обяд - месен гулаш с каша от елда или зеленчукова салата; закуска - кафе с мляко и подсладител; вечеря - шепа варени скариди.

Особености при изготвянето на подходящо меню за хранене на мъже

Целта на промяната на хранителния режим при мъжете рядко е да отслабнат. Мъжете обикновено искат да загубят част от телесните си мазнини и да запазят или увеличат мускулната си маса. Жените не се нуждаят от мускули и обикновено просто искат да отслабнат възможно най-бързо.

При планирането на хранителния си режим (независимо дали за една седмица или за по-дълго) мъжете трябва да отдават приоритет на достатъчно количество протеини, приемани ежедневно с храната. Без този хранителен елемент е невъзможно да се поддържа мускулна маса. Оптималният прием на белтъчини с храната е 2-2,5 грама на 1 кг телесно тегло.

Дневен прием на храна за мъже

Предлагаме ви седемдневна дажба за натрупване на мускулна маса:

1. Закуска - омлет с пет белтъка и мляко или сметана; лека закуска - протеиново барче; обяд - каша от елда и пържола, зеленчукова салата; лека закуска - шепа ядки; вечеря - плодова салата с обезмаслени сливи.
2. Първо хранене - овесени ядки с мляко и ядки; закуска - четири варени яйца; обяд - месна салата със заквасена сметана и някакъв плод за десерт; закуска - няколко банана и протеиново барче; вечеря - салата с морски дарове и няколко препечени филийки със сирене.
3. Първо хранене - няколко варени яйца и препечена филийка с шунка; лека закуска - четири варени яйца; обяд - телешки пилаф, зеленчукова салата; лека закуска - протеинов бар; вечеря - протеинов шейк.
4. Първо хранене - царевична каша със сушени плодове; закуска - два банана, чаша кисело мляко; обяд - месна салата със заквасена сметана, телешка или говежда пържола; закуска - пакет нискомаслена извара; вечеря - няколко парчета диетична пица (пълнозърнесто тесто).
5. Първо хранене - овесени ядки с ядки; закуска - чаша кисело мляко или чаша кефир; обяд - борш с месен бульон и заквасена сметана; закуска - протеиново барче; вечеря - салата с морски дарове и протеини.
6. Първото хранене - омлет с 4-5 яйца, заквасена сметана или мляко, зеленчуци, зеленчуци; закуска - плодова салата; обяд - зеленчукова яхния, няколко пилешки гърди на скара със зеленчуци; закуска - протеинов шейк; вечеря - пържола от пъстърва или друга червена риба, като гарнитура - зеленчукова яхния или салата.
7. Първо хранене: чаша кефир и препечен хляб със сирене; обяд - месна салата, месна салата със заквасена сметана, порция телешки пилаф; последно хранене: пакет нискомаслена извара, салата от плодове и плод.

Как да приготвите детска дажба за седмицата?

Растящият организъм има еднаква нужда от въглехидрати, протеини и здравословни мазнини. Детето не трябва да бъде принуждавано да спазва определена диета (ако не здравни ограничения).

Единственото нещо, което трябва да избягвате, когато съставяте седмична дажба за детето, са сладкишите и бързата храна. Ясно е, че почти всички деца обичат сладкиши, така че един ден в седмицата може да се отдели, когато детето получава сладолед или парче торта. Но няма смисъл да разглезвате детето си с тях всеки ден.

Пример за хранителен режим на дете на възраст 8-10 години

Препоръчително е да се консултирате с вашия педиатър преди Задаване на менюто. Седмичната дажба на осемгодишно дете изглежда така

1. Първо хранене - кисело мляко и кифла с шунка; обяд - банан и чай; обяд - супа или борш, парче хляб, зеленчукова салата; обяд - оризова каша; вечеря - рибен запек.
2. Първо хранене - запеканка с извара; обяд - варени яйца и пилешка шунка; обяд - супа от картофено пюре и пилешки пилаф; обяд - плодова салата; вечеря - смути с плодове и кефир или ряженка.
3. Първо хранене - овесени ядки с плодове; обяд - кисело мляко; обяд - каша от елда и месен гулаш, зеленчукова яхния; следобедна закуска - всякакви плодове или ягоди; вечеря - запеканка със сирене.
4. Първо хранене - обяд - банан и чай; обяд - супа или борш, филийка хляб, зеленчукова салата; обяд - оризова каша; вечеря - рибна запеканка.
5. Първото хранене - омлет с белтъци от две яйца, няколко препечени филийки и чай; на обяд - всякаква течна храна (борш, супа от цвекло, окрошка и др.), зеленчукова салата, следобед - чай.д.За следобедна закуска хапнете кисело мляко и няколко любими плода, а за вечеря - запеканка със сирене.
6. Първо хранене - блат или постни бисквити, чай, обяд - извара с плодове, обяд - зеленчукова яхния или задушено зеле с малко месо, обяд - оризова каша, вечеря - смути с кефир и плодове (можете да замените плодовете с плодове).
7. Първо хранене - каша от елда с мляко и мед; обяд - бисквити с мед; обяд - супа или борш, филийка хляб, салата от домати и краставици; вечеря - рибен запек.

Значението на правилния воден режим

Колкото и идеална да е диетата, тя може да не достигне целта си. Той няма да отслабне, няма да натрупа мускулна маса, няма да подобри качеството на тялото си и единствената причина е, че водният му режим не е бил правилен.

какво е воден режим? Важно е какво и как пием. Състоянието на тялото ви зависи не по-малко, а понякога дори повече от водния режим, отколкото от диетата. Независимо от целите (загуба на тегло, изграждане на стройна структура, натрупване на мускулна маса и т.н.) основната цел на ежедневния прием на вода е да се намали теглото и да се постигнат високо ефективни упражнения.д.) следните течности трябва да се избягват (или приемът им да се намали значително):

• чай и кафе със захар (не трябва да се пият повече от една, максимум две чаши кафе или черен чай; вместо захар в напитката трябва да се слагат подсладители);
• Захарни газирани напитки;
• компоти, целувки и козунаци със захар;
• Алкохолни коктейли и напитки, съдържащи етилов алкохол (интоксикацията, независимо от степента, винаги е удар върху метаболизма и нервната система, а етиловият алкохол е прост въглехидрат).

Пийте възможно най-много чиста вода през деня. Позволено е да се консумират билкови и зелени, плодови чайове и настойки. Ако сте любители на ферментирали млечни напитки - добре, но предпочитайте напитки с минимален процент мазнини.

Според класическата наука за храненето приемът на чиста вода от възрастен човек трябва да бъде 30 ml на 1 kg телесно тегло. Тоест, ако теглото ви е 60 кг, трябва да пиете 1800 мл чиста вода на ден. Това не включва чайове, бульони, ферментирали млечни напитки и др.д. Чиста вода необходими за кръвоносна система, правилна хемопоеза, правилно функциониране нервна система, за здравословен чревна перисталтика. Нито един процес в човешкия организъм не е пълноценен без снабдяване с чиста вода. Затова е важно да се обърне внимание на това колко и какво пие човек.

Как да не качвате отново килограми?

Най-важният въпрос за страдащите от загуба на тегло не е какво да ядат "как да отслабнете?", а "как да не напълнявате отново". Почти всеки може да се справи и да се придържа към строга диета в продължение на една седмица. Само че след този период от време 85% от хората, които отслабват, започват да се хранят по същия начин, както преди. Разбира се, теглото отново се увеличава. Въпросът е как да се измъкнем от този порочен кръг и да разберем простата истина, че добрите хранителни навици трябва да станат постоянни.

Дори ако човек е успял да се отърве от десет килограма допълнително тегло за един месец на подходяща диета, е необходимо само да се отдаде на себе си и да започне да преяжда отново, тъй като тези десет килограма няма да се забавят да се появят отново. Единствено постоянният строг контрол на количеството консумирана храна, броенето на калориите, претеглянето на порциите храна - всички тези действия ще ви помогнат да запазите теглото си в желаните граници. Уви, не е измислен "вълшебно хапче", Приемът на тези лекарства ще ви помогне да се откажете от навика да преяждате и да ядете нездравословна храна.