Възстановяване на производителността: ефективни начини и методи, причини за неуспех

Проблемът за възстановяване на работоспособността е въпрос, който вълнува треньорите и лекарите, както и лицето, което се сблъсква с натиска и самата работа. Работата, както мнозина смятат, е ключов принцип на човешкото съществуване. Трудно е да си представим ежедневието без работа. Научни изследвания показват, че безделието често води до депресия и загуба на смисъл в живота. Но не е важна само работата, а и начинът, по който се възстановяваме след нея.

Работа: коя??

За да се разбере какви трябва да бъдат методите за възстановяване на работата, е необходимо да се знае какво е работа и каква може да бъде тя. Съвременното разбиране на понятието предполага, че всеки труд се разделя на интелектуален и физически. И до днес се водят спорове за това кое е по-трудно, но някои ги смятат за неразумни и неподходящи. Ако човек се занимава с интелектуална работа, той се уморява толкова, колкото и във физически работа, а понякога и повече. И двете форми на дейност са важни за индивида и за обществото, в което той живее.

Работата се извършва от отделни клетки и микроорганизми, тъкани и вътрешни органи, макроорганизма. Работата е функция, която е присъща на такава структура. Интелигентният човек обикновено се занимава с обществено полезна дейност. Напредъкът в науката и технологиите е такъв, че естеството на работата постепенно се променя. Докато в миналото най-значима е била тежката физическа работа, днес интелектуалният, умственият труд се счита за по-важен. И двете разновидности обаче имат за цел решаването на някаква задача. За да постигнете успех в избраната от вас сфера на дейност, трябва да извършите поредица от процеси, които ще доведат до постигането на определена цел.

Работниците днес, както ги определя Улмер в своите трудове от 1997 г., работят предимно със скорост, за да разпознават обекти, да получават данни и след това да работят с тях. Тяхната задача е да формулират планове, да вземат решения. Тази работа несъмнено оказва влияние върху здравето на хората.

Може и трябва

Важен термин в опита да се разберат особеностите на възстановяването на работоспособността на организма. Най-общо казано, това е способността на човек да свърши максимален обем работа за ограничено време, като поддържа постоянно високо ниво на ефективност. Работният капацитет може да бъде:

• Физически;
• интелектуален.

Умственият капацитет означава способността да се извършва определена работа, която изисква нервна, умствена активност. Физическата се отнася до способността за бързо справяне с физически задачи чрез активиране на органите. Успехът зависи до голяма степен от състоянието на нервна система, чрез която крайниците работят в хармония.

Учените, които се опитват да разберат кои могат да бъдат ефективните видове възстановяване на работоспособността, първо трябва да формулират от какво зависи това качество. Той излезе на преден план здраве. Много неща се определят от опита, обучението, състоянието на ума. Голяма част от успеха зависи от разположението на човека, което се нарича талант, и от степента на заинтересованост за постигане на резултата. Ефективността до известна степен се определя от емоционалното съдържание на процеса, от състоянието на средата, в която човек работи. Организацията на работата играе ключова роля. Дългият и успешен трудов живот се определя до голяма степен от оптималното проектиране на работната среда. Това дава на човека нормална позиция на тялото и неговите части и по този начин намалява дискомфорта и отрицателни ефекти за здравето.

Работа и органи

Да избирате средства за възстановяване и подобряване на производителността, трябва да се знае, Каква дейност засяга тези или други системи и органи - те ще трябва да се възстановят. Например, ако има натоварване на психиката, емоционалния аспект, активира автономна нервна система, Дишането и пулсът ни се ускоряват, потта ни се увеличава. Физическата работа включва предимно опорно-двигателния апарат - мускулите, които поддържат човешкия скелет. Силата на съкращение на мускулната тъкан ви позволява да регулирате позата си, като преодолявате съпротивлението. Мускулите извършват по-слаба работа, докато държат даден предмет. Когато мускулната тъкан функционира и се удължава, човек не може да вдигне нещо тежко или да държи предмет с голямо тегло. Обикновено силата на мускулното съкращение уравновесява масата на даден обект, тялото. Когато се движат в пространството вследствие на мускулното съкращение, органите работят динамично.

Статичната работа представлява усилие за задържане на предмет, но не е съпроводена с движение на нито една част от тялото или на цялото тяло. Изометрично мускулно съкращение без изминаване на разстоянието, но с изпълнение на работата.

Хората се нуждаят от енергия, за да поддържат работата на органите си. Общо толкова, колкото е необходимо, за да се поддържат присъщите на организма метаболитни реакции и работа. Първият е свързан с енергията, необходими за Поддържане на жизнеността на спокойното тяло. Мъжът се нуждае средно от 1 ккал/ч за всеки килограм тегло, докато нуждата на жената е по-ниска с една десета.

Стрес и работа

Физическото натоварване е съпроводено с реакция на различни системи на тялото. Прекалено много стресът води до до намаляване на производителността поради умора. При умерена физическа активност в мускулните тъкани протичат предимно аеробни метаболитни реакции, но при тежки упражнения са възможни анаеробни реакции, при което образува се млечна киселина, която намалява работоспособността поради мускулна умора. Границите на човешката умора са индивидуални, като разликата между отделните хора е значителна. След като достигнете лимита, вече не можете да работите ефективно. Ограничението обикновено се разделя на две нива. Работа, извършена в осемчасов интервал без умора - лесна, под границата. По-висока - максимален работен капацитет, но такава работа може да се извършва само за ограничен период от време. Колкото по-дълга е работата, толкова по-ниска е работоспособността. Обучението се разглежда като средство за възстановяване на спортните постижения, независимо дали са физически или психически.

Активният отдих е много важен за човека. Период на почивка, през който човек извършва някаква работа, която не е съвсем сходна с работата, с която сте свикнали. Активната почивка се счита за една от най-надеждните начини за възстановяване Работоспособността, тъй като е много по-ефективна, позволява на човек да се възстанови по-бързо, отколкото ако почива и тялото е в покой.

На практика

Ако човек трябва да работи под натиска на голямо интелектуално натоварване, той трябва редовно да си взема почивка от физическа дейност. Тук физическите упражнения могат да помогнат. Не говорим за професионален спорт. Загряването, физическите упражнения и редовната физическа активност са безопасен и ефективен начин за повишаване на работоспособността, а не пасивно отсъствие на каквато и да е дейност. Ако умората се дължи на интензивно физическо натоварване, най-добрият вариант за активна почивка е интелектуалната.

Специалистите казват, че ако работите в област, в която трябва да мислите много, трябва да използвате стълби по-често, да ходите повече пеша. Редовните клекове, скокове, упражнения с малки дъмбели могат да се превърнат в навик. Ако човек работи в сектор, в който се изискват физически усилия, физическите средства за възстановяване не са толкова ефективни (с изключение на ходене или джогинг на чист въздух). Вместо това се обръща повече внимание на умствената дейност. Можете да участвате в специални игри и дейности, които отвличат вниманието ви от ежедневната физическа работа.

Секунда по секунда

Исторически погледнато, за много съвременни хора проблемът с повишаването и възстановяването на ефективността е почти неразрешим, защото просто няма достатъчно време за преминаване от една дейност към друга. Темпото на живот, особено в големия град, е много високо и почивката се превръща в недостижима мечта за някои хора. Това не се отнася за скъпи пътувания до далечни места - много хора не могат да намерят време или енергия, за да се разходят, да отидат на село или да поспят достатъчно. За да бъде ефективна и ефикасна почивката, помогнала да се възстанови изразходваната енергия, да се възстанови предишната способност за ефективна работа, трябва да я организирате правилно.

За да протече нормално възстановяването на спортните постижения или интелектуалната дейност, процесът не трябва да бъде възпрепятстван. Ако физическото натоварване е било физическо, трябва да си дадете малко време за кратка и приятна загрявка, един час за каране на колело или плуване, след което да се нахраните добре и да се наспите добре. Същото обаче ще бъде и подобряването на работоспособността, чиято загуба се дължи на умствен труд. Описаните процеси ще помогнат за възстановяване на нормалното състояние на организма. Без подходящ сън и хранене не е възможно да се възстановят енергийните резерви, тъканите няма да получат здравословни микроелементи, което означава, че на следващия ден няма да се чувствате енергични и готови да работите пълноценно.

Хранене и възстановяване

Според експерти в областта на мускулното възстановяване, ако човек е изправен пред повишено физическо натоварване, трябва да включи в диетата си повече храни, които могат бързо да възстановят изразходваните хранителни вещества. Колкото по-активно работят мускулите, толкова по-бързо се изразходват биологично важните вещества, които могат да се доставят на организма с храната. Традиционно особен интерес представляват протеините, аминокиселините. В диетата трябва да се включат продукти, съдържащи високи концентрации на мастни киселини, витаминни съединения и други важни вещества. Това улеснява възстановяването на организма след тренировка, което означава, че предотвратява загубата на ефективност.

За да може възстановяването на мускулите да стане бързо, метаболизмът трябва да е достатъчно бърз, за да може човек ефективно да усвои всички съединения от храната. В човешкото тяло има хормони, които регулират метаболитните процеси. Половите хормони, инсулинът и хормонът, отговорен за растежа, са най-значими.

Синтетични и естествени: функции

Съществуват две възможности за възстановяване на резултатите на спортиста - възможно е да се нормализира хормоналният фон с безопасни средства или да се прибегне до синтетични продукти. Първият начин се счита за безопасен. Второто е широко критикувано. Освен това синтетичните хормони все още не са адекватно тествани за ефикасност и безопасност. Някои смятат, че има рискове, свързани с приемането им, включително и ракови образувания. Други са убедени, че синтетичните хормонални продукти нямат ефект върху организма. Има хора, които смятат, че тези хормони са донякъде пристрастяващи, тъй като нарушават метаболизма по естествен начин, което означава, че в бъдеще човек няма да може да живее нормално без прием на стероидни продукти.

По-надеждният и по-безопасен път изглежда възстановяването на ефективността чрез промяна на диетата, така че човек да получава необходимото количество хормони чрез храненето и реакциите, инициирани в организма от естественото производство. Този подход гарантира добър резултат, макар и невинаги да е достатъчен за тези, които се стремят към най-добро представяне в избрания от тях спорт. Днес има голямо разнообразие от естествени продукти, които помагат на хората да нормализират работата си. Аминокиселини, витамини има в растителната храна - родиола, спирулина. Те са обогатени с продукти, получени от животни - прополис, рог от марал.

Вода и човек

Когато трябва да се възстанови умората, е важно да се помни колко силно водата влияе на човешкото състояние. Всяка физическа активност води до отделяне на пот. Ако параметрите на климата и времето са нормални, изпотяването се превръща в индикатор за интензивността на текущата дейност. При този процес човек губи течности и съдържащите се в тях соли. Потната течност се отделя от кръвния серум, така че е ясно, че обилната секреция води до намаляване на обема на циркулиращата в тялото кръв. Той става по-плътен, балансът на солите е нарушен. Водата е средата, в която са възможни биохимични реакции. За да поддържате нормалното им протичане, не можете да си позволите да сте недостатъчно хидратирани.

Учените, които изследват спецификата на влиянието на количеството вода върху умората, ефективността на възстановяването, установяват, че водата е много важна за своевременното доставяне на кислород, жизненоважни съединения до клетките, тъканите. Той е отговорен и за отстраняването на реакционните продукти, обновяването и регенерирането на вътрешните структури. Ако не пиете достатъчно и не приемате достатъчно вода, бързо ще забележите всички признаци на умора. Работоспособността се нормализира бавно. За да премахнете недостига на влага, трябва да възстановявате загубата на течности по време на физическа активност и след тренировка. Трябва да пиете, преди да ожаднеете, което е признак за дехидратация.

Енергиен потенциал

Храната е важна за възстановяването заради съдържащите се в нея калории. Най-полезната енергия се получава от яденето на каши, зеленчукови продукти, мляко и млечни продукти и кореноплодни култури от различни сортове. Непосредствено след тренировка и малко преди тежка физическа работа се препоръчва да се консумира храна, съдържаща бяло брашно, захар. Те повишават гликемичния индекс, бързо се усвояват от организма и се абсорбират активно в кръвта.

След края на тежката работа храната, съдържаща гликоген, е добро средство за възстановяване. Недостигът на гликоген е основна причина за мускулната умора. Гликогенът се образува при разграждането на глюкозата, което означава, че трябва да ядете нещо богато на нея. За предпочитане е да изберете налични форми - ди-, монозахариди, бързи въглехидрати. Източници на такива храни са захарта и бялото брашно, храните с техните включвания. За предпочитане е такова хранене да се приема в рамките на първия половин час след тренировката. Ако натоварването е било силно от психическа и емоционална гледна точка, се препоръчва да се приемат бързи въглехидрати през първия половин час от възстановяването.

Време и последици

За да се възстановите повече или по-малко ефективно, можете да консумирате храни с висок гликемичен индекс през първите шест часа след тежка тренировка. Тази храна е съпроводена с освобождаване на глюкоза в кръвта, което предизвиква производството на инсулин - мощно естествено анаболно вещество, което помага на тялото да се възстанови много по-бързо.

Експертите посочват, че няма нищо трудно в консумирането на сладки храни през първия половин час след работа или упражнения. Това е много проста мярка за увеличаване на степента на стабилизиране на енергийния потенциал. В резултат на това физическата работоспособност бързо се възстановява и става по-голяма от преди. Когато важно е Въздържайте се от превръщането на яденето на такива храни в навик.

Тези храни са доста достъпни и широко разпространени. Но ако искате да постигнете максимално възстановяване на работоспособността с минимална вреда за тялото си, трябва да разгледате по-отблизо други продукти в магазина за хранителни стоки в супермаркета. По-добре е да хапнете малко кайсии веднага след тренировка. Оризът или медът могат да повишат гликемичния индекс. Морковите, картофите и тиквичките са полезни за човек, който се възстановява след работа. Това е биологично ценна храна, съдържаща захароза и други важни съставки.

Протеин и усилие

Ефективността не може да бъде възстановена, ако не се обърне достатъчно внимание на протеиновия баланс. Хранене с подходящи храни Подпомага стабилизирането на гликогеновите запаси в организма, които са основата за възстановяване на протеините. Край на тренировката - моментът, в който протеините започват да се възстановяват. Синтезът на протеини изисква енергия. Това е резултат, провокиран от упражненията и винаги следва. Всеки, който е принуден да работи, трябва да помни, че завършването на този процес е съпроводено с активиране на протеиновия синтез. Обикновено само професионалните спортисти обръщат внимание на това, но това е грешка.

Проучванията, предназначени да определят значението на протеините за възстановяването, показват, че около 15% от калориите, свързани с работата, се генерират от разграждането на протеини. При този процес се изразходват протеини, съдържащи се в мускулната тъкан. За да възстановите загубите, трябва да ядете богата на протеини храна около час след физическата активност. Това включва риба, яйца, ядки. За да бъде възстановяването още по-ефективно, поне веднъж дневно трябва да се консумира дневна порция богати на протеини храни.

Важно отстъпление

Трябва да се разбере, че възстановяването е биологична реакция, която има за цел да приведе тялото в състояние на равновесие. Ако не е достатъчно, се появяват симптоми на умора. Способността за работа намалява, а силата и скоростта на мускулните съкращения (ако работата е физическа) намаляват. Човекът изпитва затруднения в координацията на движенията, всички желания изчезват. Летаргичен е, не е гладен, апатичен. Някои страдат от мускулни болки, скованост, нарушения на съня. Възможни са психични смущения, дължащи се на липса на възстановяване след физическо или умствено натоварване. Човекът става раздразнителен или тревожен, нетърпим към другите. Той е склонен да има конфликти. Различните органи и системи на тялото започват да работят несинхронизирано.

Процесите на възстановяване са два вида: такива, които повишават ефективността, и такива, които я намаляват. Повишаване на физическата годност е възможно, ако енергийните резерви се попълват нормално. При липса на попълване на тези резерви се развива преумора.

Спорт и възстановяване

Струва си да се отбележи, че първо трябва да се фокусира вниманието на треньорите, работещи със спортисти, върху проблема с възстановяването. Отбелязва се, че нивото на натоварване за човек, посветил се на спорта, е доста високо, така че поддържането на работоспособността, увеличаването на този капацитет се превръща във важен аспект на обучението, интегрирана работа на специалиста и неговия обучаем. Адаптивните положителни качества на тялото, активирани по време на тренировката, водят до по-голямо майсторство, позволяват постигането на уникални резултати. Хората, които се възстановяват отговорно, са по-подготвени да се състезават.

Отдавна е доказано, че липсата на контрол върху нарастването на обема, интензивността на спортната практика не позволява по-добри резултати. Човек се претренира, претоварва се. Разбира се, в днешно време съществуват методи и подходи, насочени към повишаване на устойчивостта на човешкия организъм към умора, но експертите в областта смятат, че, какво е необходимо търсене на нови и по-ефективни начини за подобряване на бързината и качеството на процесите на възстановяване, особено за хора, които трябва да полагат много големи усилия (напр. спортисти).