Pump it up: обучение, видове упражнения, необходимо оборудване и резултати

Програмата Pump It Up е разработена от екипа от треньори на Les Mills. Различен от класическия клас по силов трибой, той е с по-бързо темпо. Спортистите правят много от същите упражнения. Тренировката Pump It Up изгаря излишните мазнини и увеличава мускулната маса. Тези класове се провеждат в група от хора.

Описание на програмата

Методът включва динамични упражнения. Атлетите използват щанга като тежест по време на тренировка. Тренировката Pumping Up се основава на класически упражнения за сила. Класовете се посещават от Мъже и жени. В спортни зали На хората им е трудно да се упражняват пълноценно. В групата Pump Up има инструктор, който кара атлетите да дадат всичко от себе си. Динамичната музика също е от полза.

Тренировката Pumping It Up развива почти всички мускулни групи. Хората използват тежести в упражненията. Най-функционалната част от оборудването - щангата. Теглото му е индивидуално съобразено с атлета. Начинаещите започват с нежни щанги за тяло и постепенно увеличават съпротивлението. Тренировката Pumping Up развива издръжливост. Повтарянето на упражненията дава на атлетите дефиниция на мускулите.

Ползи за здравето

Използва се специална щанга с мека щанга. Максималното му тегло е 20 килограма. Фитнесът Pump Up изгаря излишните килограми и усъвършенства фигурата ви. След тренировката ще подобрите координацията и издръжливостта си. Хората увеличават физическата си сила. Сърцето започва да работи по-добре, тъй като упражненията имат положителен ефект върху кръвообращението. Особено полезно за непушачи. Работата на долната част на белите дробове по време на тренировката. Тренировката е подходяща и за напреднали културисти, които искат да тонизират мускулите си.

Упражнения за изпомпване

Сесиите се водят от опитен фитнес инструктор. Те съчетават аеробна и силова тренировка. Списък на упражненията:

1. Загряване. Това е първата стъпка от цялото обучение. Незагряването може да доведе до нараняване. Целта му е да подготви мускулите за упражнения и да ускори работата на сърцето. Прилагане на малък щам по време на загряването. Разтегнете краката и мускулите на гърба. Страничните завои са подходящи за него. Също така препоръчваме да правите клекове и преси с щанга. След това направете преобръщане на главата. Завършете тренировката си със скок от място.
2. Аеробни упражнения. Тази част от тренировката е полезна за здравето. Хората трябва да слушат всички инструкции на инструктора. Обърнете внимание на баланса и дишането. Фитнес инструкторът ще реши какво могат да правят. Ако човек има затруднения с дишането, можете да вдишвате през носа и да издишвате през устата.
3. Натоварващи упражнения. Упражненията укрепват мускулите и развиват гъвкавостта. Тренировката Pump It Up е с продължителност 30 минути. Укрепва ставите и костите. Използване на щанга и дъмбели по време на тренировка. Треньорите препоръчват също така да правите лицеви опори. Когато има кратка почивка, хората правят разтягания с щанга.
4. Заключителна част. На този етап атлетите намаляват натоварването. Продължава седем минути. Инструкторите препоръчват да се движите, докато сърцето и дишането се върнат към нормален ритъм.

След всички упражнения човек трябва да се движи през цялото време. По време на тренировката се отделя млечна киселина. Той се отстранява от мускулите чрез разтягане. Възможно е да предизвика болки в мускулите на следващия ден. Тренировката трае един час. Натоварването се равнява на 90 минути редовни аеробни упражнения. Музиката, използвана от обучителите, не е необходима за упражнението. Тъй като обучението не включва ритмични елементи. Той се използва за подобряване на качеството на класа.

Упражнение за начинаещи

На начинаещите често се дава щанга без тежести. След като спортистът свикне с натоварването, може да увеличи теглото на снаряда. Въпреки това не използвайте повече от 20 кг върху щангата. Често начинаещите не се връщат за второто занимание поради силна мускулна треска. Това е често срещана грешка. Треньорите не препоръчват това. Мускулите се приспособяват към натоварването. Пропускането на сесия причинява повече болка. Ако посещавате всички обучения по програмата, постепенно ще подобрите.

Дори бодибилдърите с 1-2 години опит невинаги успяват да изкарат първата седмица. Въпреки това пропускането на клас не е опция. Ако не присъствате на сесия, няма да постигнете напредък. Човек трябва да се вслушва в тялото си. Ако натоварването е твърде високо, препоръчваме да го намалите.

Необходимото оборудване за обучение

За груповите упражнения ще ви трябват щанга, дъмбели и стъпаловидна платформа. Всички фитнес зали разполагат с това оборудване. Щангата в тренировката Pump It Up е мека. С негова помощ човек може да избегне нараняване. Ако го няма, Може да се използва обикновена щанга. Щангата трябва да тежи между 1 и 2 kg.

Когато човек започне да тренира ръцете или раменете, трябва да вземе тежести с минимално тегло. Обикновено тежат 1-2 кг. Използване на по-тежки тежести за тренировка на краката. На едната страна Вдигане на тежести от 3-4 кг. Това зависи от физическата форма на човека. Тежестите са подбрани така, че да позволяват изпълнението на различни упражнения. Но спортистът трябва да усеща натоварването на мускулите си.

Общи съвети

През първата седмица не бива да вдигате твърде много тежести на машини. Ако някой иска да направи Pump It Up у дома, По-добре е да изключите аеробиката от програмата. Можете да нараните или изкълчите глезените или връзките си. Облеклото играе важна роля в обучението. Момичетата трябва да носят гамаши, тениска или горнище. Подходящ за мъже с къси панталони и тениска. Обувките трябва да са подходящи за фитнес. Тези маратонки намаляват натоварването на долната част на краката ви. Също така фитнес обувките намаляват вероятността от травми на стъпалата.

За да отслабне, спортистът трябва да посещава часовете Pump It Up 4 пъти седмично. Ако човек иска да тренира още по-често, трябва да отдели няколко дни за почивка. Тялото трябва да се възстанови след тренировка. Бодибилдърите препоръчват да дадете поне 3 дни почивка, ако програмата включва силови упражнения.

Без правилно хранене Напредъкът на упражнението ще бъде близък до нулата. Диетата на човека трябва да включва ястия с фибри и Увеличено съдържание Протеини. Те включват каша от елда, месо, овесени ядки и пържени яйца. Не трябва да се консумира бърза храна.