Навеждане напред от седнало положение: техника и стандарти

Навеждането напред от седнало положение е един от най-полезните и ефективни упражнения за Развитие на гъвкавостта. Основното предимство на движението е, че не изисква допълнително оборудване. Навеждането напред от седнало положение на пода може да се изпълнява не само във фитнес зали и фитнес центрове, но и у дома. Единственото нещо, което трябва да направите, е волята ви.

Ползи

Преди да започнем с техниката на навеждане напред от седнало положение, е необходима за.. Запознайте се с, какви са ползите го дава упражнението. Навеждането напред по време на упражненията активира кръвообращението в мускулите, придава им гъвкавост и стегнатост. Освен това тялото става по-податливо и гъвкаво, което от своя страна подобрява походката и стойката.

Техника

Много хора смятат, че навеждането напред от седнало положение е просто движение, което не изисква високо ниво на физическа подготовка. Не е така. Неправилното му прилагане не само няма положителен ефект, но може да бъде и много вредно. За новодошлите, които тепърва започват пътя си здравословен Здравословен начин на живот, добре е да изпълнявате това движение много внимателно.

Техники за навеждане напред от седнало положение:

1. Започнете с проверка на таза за възможен обхват на движение. Седнете на пода, с изпънати крака и леко свити колене. Докато сте в това положение, опитайте се да завъртите и разтегнете таза. Увеличаване на амплитудата с всяко повторение.
2. Изпънете таза и се изтеглете напред, като се опитвате да хванете коленете с ребрата си.
3. Оставете гърба си да се извие напред. Не се опитвайте да го изправяте, тъй като това е чисто анатомично невъзможно.
4. Като хванете стъпалата или подбедриците си, започнете да издърпвате раменете си от ушите.
5. Дръжте таза под наклон, коленете надолу, а бедрата напрегнати. Това ще ви помогне да подобрите техниката си на огъване.

Наведете се напред от седнало положение, с разтворени крака

Тази вариация е предназначена за по-опитни атлети, които могат лесно да правят класическите седящи сгъвания.

Направете упражнението, както следва

1. Възобновяване на седнало положение. Разтворени ръце и крака. Дръжте гърба си изправен.
2. Наклонете тялото наляво. Изнесете лявата си ръка назад, а дясната - напред.
3. Бавно се върнете в изходна позиция.
4. Наклонете тялото надясно. С дясна ръка назад и лява ръка, изпъната напред.
5. Бавно се върнете в изходна позиция.

Предно накланяне напред от седнало положение: стандартно

Упражнението, разгледано в тази статия, представлява интерес не само за хората, които спортуват редовно, но и за учениците и студентите, които трябва да го правят по физическо възпитание. Как се прави тестът за сгъване напред в седнало положение?? Какви са подробностите Обърнете внимание Когато правите това упражнение? Какви грешки трябва да допускате, когато решавате стандартен тест?? Ще се опитаме да разберем какво се случва.

За оценка на резултата се използва мерило. Средата му се приема като "0" (нула). От на една страна от центъра на интервали от един сантиметър са отбелязани със знака "+", а от другата страна - с надпис "-". Сядане отстрани на маркировката с надпис "-", Ученикът прави две предварителни навеждания, като плъзга дланите си по маркировката. След това направете трето сгъване, като задържите това положение за поне 3 секунди. Двата крака са разтворени на ширината на раменете и изправени, като петите са на нивото на целта "0". Ако по време на упражнението състезателят сгъне краката си в колянната става, резултатът му не се признава. Окончателният резултат се записва върху знака, който ученикът достига в края на сплетените средни пръсти: със знак минус, ако не е достигнал нулевата стойност на скалата, със знак плюс, ако е надхвърлил тази нулева стойност. Точност 1 см.

Преден наклон напред с щанга в седнало положение

Предното навеждане напред от седнало положение с щанга е упражнение за културизъм, което помага да се стабилизират разтегателните мускули на гръбначния стълб. Непряк натоварване при Седалищните мускули получават gluteus maximus.

Техника на изпълнение:

1. Поставете кутията в силовата рамка и фиксирайте ограничителите на необходимата височина. Застанете под щангата на раменете си (не на трапеца). Съберете лопатките си и завъртете лактите напред, за да огънете щангата.
2. Извадете снаряда от стойката, изпънете долната част на гърба си. Дръжте главата си неподвижна и изправена. Натиснете коленете и таза си в кутията, като държите гърба, раменете и гръбначния стълб заедно, и започнете да правите сгъвания. Бедрата трябва да са отпуснати. Заели сте началната позиция.
3. Дръжте щангата здраво, сгънете се в бедрата, доколкото ви позволява тялото. Дръжте опорите успоредни. Това помага както за вашата безопасност, така и за по-лесното спиране навреме по време на движението.
4. Спрете, когато сте малко над опорите, и се върнете назад, докато торсът ви отново се изправи.

Видео уроци

За да разберете как Изпълнявайте правилно дадено движение, само текстови инструкции няма да са достатъчни. Важно е също така да наблюдавате как това упражнение се изпълнява отстрани. За да затвърдите горното, ви предлагаме да гледате следния видеоклип с инструкции.

Във видеоклипа по-долу ще научите как да се навеждате напред с щангата в седнало положение.

Препоръки

Бихме искали да завършим тази статия с няколко полезни съвета, които да направят обучението ви не само ефективно, но и безопасно.

1. Никога не забравяйте загрявката. Загряването играе важна роля в тренировката на всеки спортист (няма значение дали тренирате с големи тежести в Спортна зала или със собствено тегло у дома у дома). По време на загрявката подготвяте мускулите, сухожилията и ставите си за последващо натоварване, което значително намалява риска от травми.
2. Упражнение с техника. Преди да добавите дадено движение към тренировъчния си план, се уверете, че сте разбрали добре техниката. Освен това начинаещите трябва да се запознаят с противопоказанията и да се консултират със специалист, преди да започнат упражненията.
3. Не бързайте! Това е основна грешка, която допускат много начинаещи. Не изпълнявайте упражнение, предназначено за опитни спортисти, ако сте започнали да тренирате отскоро.
4. Влачете редовно. Може да звучи банално, но няма да постигнете спортни резултати, ако не отделите достатъчно време.

Вече знаете за, как да го направите правилно Какви са предимствата на навеждането напред от седнало положение и какви са вариантите?. Надяваме се, че информацията, представена в тази статия, е била полезна за вас и сте научили много интересни и информативни факти!