Динамична йога: упражнения, особености на практиката

Динамичната йога е творчески стил на хатха йога, базиран на принципите на Ащанга и Айенгаран, и се счита за достатъчно физическо предизвикателство. Правилен контрол на дишането е необходимо за Създаване на непрекъснат поток от пози. Динамичната йога се основава на бандхите (вътрешни енергийни блокировки). Тази форма на практикуване е доста безопасна, ако слушате внимателно тялото си. Това само по себе си може да изисква известна практика. Трябва да се научите да разпознавате кога тялото ви не е в равновесие или кога е пренатоварено и винаги да променяте позата си, ако е необходимо.

Контрол на дишането

Неразделна част от динамичната йога практика е синхронизирането на движенията на тялото с ритъма на дишането. Позволява ви да придобиете енергия, да се съсредоточите и да избегнете мускулното напрежение. Когато правите динамични йога упражнения, трябва да синхронизирате началото и края на всяко дишане със същите етапи на дадено движение. Ритъмът на дишането трябва да остане стабилен и плавен по време на всяка поза, което означава да се концентрирате върху дишането си и съзнателно да контролирате вдишванията и издишванията си. Това е по-известно като пранаяма или контрол на дишането.

За да разтегнете тялото си по време на практикуването на асана, трябва да се научите да разтягате или удължавате вдишването и издишването си.

Изравняване

Правилното подреждане на тялото е от решаващо значение за динамичната йога практика. Тежестта на тялото трябва да бъде равномерно разпределена и заземена върху пода. Тя трябва да се поддържа в равновесие във всяка поза. Важно е в началото на всяко упражнение да седите и да стоите изправени. Разтягането може да създаде повече пространство между прешлените, което позволява свобода на движението. За да го поддържате напълно, трябва да задействате всички мускули на тялото, които трябва да се научат да работят в хармония помежду си.

Основни правила

Не практикувайте динамична йога на пълен стомах. Това може да доведе до неприятни последици. Добре е да изчакате два-три часа след хранене, преди да правите динамични йога серии.

Трябва да изберете време в ден, в който няма прекъсвания или разсейване: по време на урока трябва да се концентрирате изцяло върху практикуването на асаните.

Важно удобни. Дрехите, които носите по време на динамичната йога, трябва да са дишащи и да не ограничават движенията. Най-добре е да Памучният комплект за йога е подходящ за тази цел.

Винаги практикувайте в тиха, чиста и топла среда. Дървени подът е идеален за подходящи за него. Ако обаче повърхността му е хлъзгава, е препоръчително да използвате гимнастическа постелка.

Характеристики на практиката

Когато практикувате динамична йога, е важно да не превишавате границите на тялото си. Ако дадена поза предизвиква напрежение в цялото тяло или в част от него, по-добре е да се откажете от нея.

Позите, изпълнявани със сила, могат да бъдат много вредни и обикновено водят до свръхнатоварване на друга част на тялото, за да се компенсира това. Например, ако не можете да достигнете пода с лявата ръка в париврита паршваконасана, можете да свиете ръцете в молитвено положение.

В допълнение към промяната на позицията на тялото можете да използвате и допълнително оборудване, за да избегнете стреса при трудните пози. Например блоковете могат да бъдат много полезни за поддържане на равновесие в изправени пози, ако не можете да достигнете пода с ръка. Ако позицията ви на седене ограничава движението на навеждане напред, ще ви помогне навита на руло кърпа или одеяло, върху което можете да седнете. Това ще предотврати и увреждането на долната част на гърба. Ако в някои позиции не можете да съберете пръстите си, можете да използвате каишка за ръка.

Специални обстоятелства

Ако има някакво нараняване или заболяване, трябва да се внимава да не се натоварва тази област на тялото при практикуване на динамична йога. Например при травма на врата е разумно да се избягват пози, които изискват натоварване на врата, като сарвангасана. Не ги изпълнявайте без ръководството на квалифициран учител. Също толкова важно е да бъдете внимателни в случай на наранявания на гърба. В такъв случай е най-добре да се практикува с учител, докато се намерят подходящи упражнения, които да се изпълняват в съответствие с конкретната травма.

Ако подколенните сухожилия са слабо разтегнати и ви е трудно да изправяте краката, можете да ги сгъвате, като обръщате специално внимание на симетрията и подреждането на крайниците във всяка поза.

Динамичната йога е добре да се избягва по време на бременност.

Почивка

Важно е да почивате, когато е необходимо, и да не се насилвате до изтощение. Ако имате нужда от почивка между позите, баласана (детска поза) е добър вариант. В края на всяка програма е най-добре да си починете в савасана (поза "труп"). Освен всичко друго, той подобрява уменията за медитация.

Динамична йога за начинаещи

В началото на урока трябва да използвате следния набор от упражнения.

1. Балансиране на един крак. Прехвърлете тежестта на тялото си върху десния крак и издърпайте лявото коляно до гърдите си. Поставете всичките 10 пръста пред лявата подбедрица и се изправете, с рамене надолу, гледайки право напред. Свийте стъпалото на повдигнатия крак, така че всички мускули да са напрегнати. Вдишайте дълбоко и задръжте тази поза за 5-10 вдишвания. Направете същото и на другия крак.
2. Стояща поза "котка-крава. След като усвоите равновесието на един крак, можете да направите следващото упражнение. Поемете дълбоко въздух и бавно вдигнете поглед нагоре, като разтворите гърдите си. Издишайте и бавно преместете погледа си надолу, като приближите брадичката си към гърдите и заоблите горната част на гърба си. Движете се бавно, за да запазите равновесие, и повторете упражнението 5-6 пъти, след което сложете левия крак и направете упражнението с другия крак.
3. "Воин.". Това е една от позите, които изискват много усилия. Направете широк скок напред. Пръстите на задното стъпало са насочени напред, в посока на позицията. Свийте предния крак, така че коляното и глезенът да са в една линия, а бедрото да е успоредно на пода. Изпънете едната си ръка напред, а другата назад над крака. Погледнете покрай средния пръст. Препоръчително е да се задържи позицията в продължение на една минута, след което да се изпълни на другия крак.
4. Към позата на воина може да се добави известно движение. При вдишване изправете предния крак и в същото време вдигнете ръцете, като съберете дланите над главата. При издишване се върнете в предишната позиция. Повторете движението 5-10 пъти за всеки крак.
5. Поза "Мост. Това е чудесен начин за разтягане на гръдния кош, врата и гръбначния стълб, като същевременно укрепва седалището и гърба. Първо легнете по гръб с двата крака, свити в коляното, с разтворени бедра и успоредни един на друг. След това бавно повдигнете бедрата. Дръжте врата изпънат и брадичката далеч от гърдите. Бавно преместете тежестта върху десния крак и повдигнете левия нагоре. Задръжте в тази позиция за 5-10 вдишвания, след което повторете на другия крак.
6. За да придадете повече динамика на позата мост, повдигнете единия крак нагоре, спуснете бедрата на пода и ги повдигнете обратно. Повторете пет пъти от всяка страна.