2 Пъти тренировъчна програма за мъже и жени

Не е необходимо да посещавате фитнес залата всеки ден, за да изградите мускулна маса и да станете по-слаби. За начинаещия спортист е проблематично да тренира през цялото си свободно време. Програмата за обучение 2 пъти седмично е за заети хора. Тези тренировки са също толкова ефективни, колкото и други схеми за обучение.

Какво може да се постигне

Количеството тренировки във фитнеса не влияе на количеството мускули. Не е необходимо да тренирате всеки ден, за да постигнете резултати. Въпреки това е необходимо много време, за да може човек да натрупа мускулна маса чрез нередовни тренировки. Предимствата на програмата 2х2 пъти седмично са следните.

• Възможност да поддържате форма. Ако културистът вече има добри постижения във фитнеса, тази тренировка ще ви гарантира, че няма да ги загубите. Мускулите трябва да се поддържат във форма по всяко време. В противен случай в тялото ще започнат да се натрупват допълнителни мазнини.
• Натрупване на мускулна маса. Допустимо е да тренирате 2 пъти седмично, за да изградите мускули. Особено подходящ за хора с дълъг метаболизъм. При такива спортисти мускулите се нуждаят от повече от 48 часа почивка. Затова тялото ще има време да се възстанови.
• По-тънко тяло. За целта е необходимо да се придържате към здравословен хранителен режим. Ако не успеете, трябва да ходите по-често на фитнес. Натрупват се излишни телесни мазнини.

Бодибилдърът няма да постигне никакви резултати, ако предпочита да тренира още по-рядко. Бодибилдърът трябва да посещава фитнеса поне веднъж на всеки 72 часа, за да поддържа тялото си в тонус. Също така Правилно хранене Оказва силно влияние върху ефективността. Ако човек рядко ходи на фитнес, трябва да следи още по-внимателно за храненето си.

Основа на упражнението

Някои от най- Основни роли Мъртвата тяга и клякането играят важна роля в тренировката ви. Тъй като тези упражнения работят с мускулите както на задната, така и на предната част на тялото. Ако се изпълнява веднъж седмично, тя ще натовари мускулите на коленете, гърба и гърдите. Освен това се използват и четириглавите мускули.

За да повишите ефективността на програмата си за тренировки с тежести 2 пъти седмично, трябва да добавите тренировка за крака. Клекът с щанга е подходящ за тази цел. Тези мускулни групи се нуждаят от дълъг период на почивка.

Какво да правите в допълнение към упражненията

За да използва други мускули, атлетът трябва да добави още упражнения. Правете не само клек, но и лег преса в допълнение към мъртвата тяга. Тренировъчната програма за мъже 2 пъти седмично се състои от два дни. Затова е необходимо да използвате всички мускули по време на всяка тренировка. Трябва да се добави издърпване с наведена щанга. По време на този клас трябва да се натоварват всички мускули долна част Обратно. Клякайте с блокове, за да тренирате ефективно.

Втори ден от занятията

За да натрупате тегло, ще трябва да тренирате и други мускули, които не са били натоварени в предишната сесия. За горната част на тялото могат да се използват дъмбели и щанги. Това е достатъчно, за да се натоварят напълно гърдите, бицепсите и трицепсите. Съществуват много варианти на това упражнение. Например преса с дъмбели, суингове с дъмбели, преса с щанга и т.н. Могат да се добавят и други тежести. Защото натоварват мускулите на гърдите и трицепса му.

Програма за натрупване на маса

Този набор от упражнения е подходящ за мъже. Програма с продължителност 2 пъти седмично изисква минимум 2 часа интензивен спорт. Максимална мускулна издръжливост.

• Кардио упражнения. Основната цел на тази тренировка е да повишите сърдечния си ритъм до 140 удара в минута. След това можете да намалите ритъма си. Работете в продължение на 5-10 минути. Кардиото позволява на тялото да се адаптира към тренировката.
• Лавица за хиперекстензия. Упражненията натоварват почти целия гръб. Изпълнете 2 серии по 15.
• Извършване на преса за крака или мъртва тяга. Опитните културисти препоръчват редуването на тези упражнения. Kick press през първата седмица и мъртва тяга през втората седмица. Тежестите трябва да се избират индивидуално. Брой серии от поне пет, 12 повторения.
• Повдигане на щангата върху бицепса. Упражнение 3 серии по 8 пъти.
• Класическа преса на пейката. Легнете на права пейка и направете 5 серии по 6-8 пъти.

На втория ден трябва да тренирате други мускулни групи. Винаги е по-добре Направете всички упражнения в пет серии по 10 натискания на гърди. Те включват: петминутно кардио, лежанка, клекове с щанга, Извиване на ръце с дъмбели. Също така добавете упражнения за блокове с ролки. Трябва да се направи 15 пъти с максимална тежест. След това намалете броя на повторенията при всеки подход. Добавете издърпване на Т-образни щанги в три серии по 10 преси за гърди.

Обучение за отслабване

Такъв набор от упражнения е също толкова ефективен, колкото и редовните тренировки. Въпреки това те трябва да се хранят правилно, за да може тялото им да изгаря мазнините. Обикновено подходяща тренировъчна програма за жени 2 пъти седмично. Комплектът включва следното:

• Загряване. Изпълнява се в продължение на пет минути. Загряване на всички мускули на тялото.

• Кардио. Упражнения в продължение на 20 минути със средно темпо. Можете да добавите по-трудни техники. Например, през последните три минути ускорявайте за 30 секунди. След това възстановете дишането. След това можете да спрете.

• Използване на Упражнения за Преса за крака. Теглото трябва да бъде сведено до минимум. Тя трябва да се усеща в мускулите. Не използвайте обаче големи тежести. Спортистът трябва да има енергия за 20 повторения в три серии. Упражненията трябва да са много бързи.

• Тренировка за хиперекстензия. Изпълнява се в 2 серии по 20 повторения.

• Упражнения с дъмбели. Необходимо е да правите напади с три серии по 15 пъти. Веднага след това започнете тренировка на ръцете. Коленете и разтягането са подходящи за това. Трябва да направите 3 серии по 15. Пресата с дъмбели също трябва да се прави в седнало положение. С три серии по 20 повторения. Използвайте леки тежести едновременно.

На втория ден от тренировъчната програма 2Х ще бъдат натоварени други мускулни групи. Кардио упражненията трябва да са същите като при първата сесия. След това започнете със свиване на крака. Направете 2 серии по 20 повторения. След това изпълнявайте румънски тежести. Упражнението трябва да се изпълни в 3 серии по 16 повторения. След това започнете да клякате. Направете 2 серии по 15 повторения. Добавяне на кръстосано движение в долната част на гърдите. Завършете тренировката с кардио. Лениво темпо за 10 минути.

Програма 5x5

Смисълът на това обучение е да се правят упражненията в 5 серии по 5 повторения. Тази амплитуда осигурява максимално разтягане на мускулите. Какво прави възможно човек да напълнее. Тренировъчната програма 5 на 5, 2 пъти седмично, включва:

• Преса на пейка, мъртва тяга, клек и мъртва тяга. Тези упражнения трябва да се изпълняват в първия ден на обучението. Максималното време за почивка не трябва да надвишава една минута.
• Направете клек, лежанка, мъртва тяга и класическа лежанка. Бодибилдърите препоръчват 45 минути на тренировка.

Човек може да добавя свои упражнения. Те трябва да са основни. Тъй като подобни тренировки натоварват почти всички мускули в човешкото тяло. Всяка сесия трябва да бъде претеглена по различен начин. Основната цел на спортиста е да постигне мускулна треска след тренировката. Това гарантира растежа на мускулите. Също така трябва да се придържате към хранителния си режим. Консумирайте 2 г протеин, 1.2 г мазнини и 0.9 г въглехидрати на 1 кг телесно тегло. Трябва да се консумират млечни продукти, зърнени храни и месо.

Тренировки у дома

Упражнявайте се няколко пъти седмично, не само във фитнеса. Ако сте притиснати от времето, можете да направите тази тренировка. Не е необходимо допълнително оборудване за този. Програмата за мъже - тренировки 2 пъти седмично у дома, включва:

• Първи ден. Направете петминутна загрявка в началото, за да избегнете травми. След това започнете упражненията. Направете 5 серии от по 30 лицеви опори. След това започнете да клякате с бърза амплитуда. Направете 15 повторения в три серии. След това изпълнявайте набирания. Направете 4 серии по 7 повторения.
• Второ упражнение. На този ден тренирайте други мускули. Загряване преди тренировка. След това направете издърпвания с тесен хват. Изпълнете 5 повторения. След това правете лицеви опори с тясна и широка позиция на ръцете. Направете 6 серии по 16 повторения. След това направете лицеви опори с обратен хват. Направете 3 серии по 10 повторения.

Ако това е твърде лесно за човека, раницата може да се използва като инструмент за вдигане на тежести. Поставете в него книги или други предмети. Това ще ви помогне да тренирате мускулите си.

Програма "Fullbody"

Бодибилдърите препоръчват да използвате 80% от тежестите си. Програма за упражнения "Fulbody" Включва: клякане с щанга, преса на пейка, преса на лежанка и изтегляне на дъмбел. Изпълнете 3 серии по 5 повторения. На втория ден спортистът трябва да работи с други мускулни групи. Направете мъртва тяга в 3 серии по 6 повторения. Също така, преса на пейка и набирания на лост. Направете 3 серии по 6 повторения.