Основната тренировка: упражнения и техники

Основните упражнения играят голяма роля за изграждането на красиво тяло. За съжаление, много начинаещи спортисти не отделят достатъчно внимание на тренировъчните си програми и затова никога не постигат желаните резултати. В тази статия ще разгледаме принципите на съставяне на основна тренировка за маса, както и ще дадем някои Полезни съвети и препоръки.

Основи

Преди да създадете програма за основно обучение, Първата стъпка е да Познаване на основите Натрупване на маса. Ако целта ви е да натрупате мускулна маса, трябва да вземете предвид следните правила:

1. Упражнения 3 пъти седмично по структурирана програма.
2. Хранете се правилно.
3. Осигурете си достатъчно време за сън и възстановяване.

Нека сега разберем всички тези точки по-подробно.

Разделяне на тренировките

Тридневният сплит е класическият тренировъчен режим, който се спазва от повечето посетители на фитнес центрове и зали. Трябва да го използвате 3 пъти седмично: понеделник, сряда и петък (или вторник, четвъртък и събота). Всеки тренировъчен ден работи с 2 мускулни групи: първият ден е предназначен за тренировка на гърдите и трицепса, вторият - за гърба и бицепса, а третият - за раменете и краката.

Ако не разполагате с достатъчно време за възстановяване, можете да тренирате 2 пъти седмично.

Препоръчително е да се консултирате с лекар и професионален треньор, преди да започнете спортни дейности.

Преди всяка основна тренировка не забравяйте да направите пълна загрявка. Много начинаещи спортисти открито я пренебрегват, като твърдят, че тя отнема време и енергия, които могат да бъдат изразходвани за тренировка. Ако сте на същото мнение, помислете кое е по-лошо: да отделите 5-10 минути за загрявка или да прекарате 2-3 месеца във възстановяване от травма, получена при липса на загрявка?

Основните упражнения са базови упражнения. По време на изпълнението си те работят едновременно с няколко мускулни групи. Основните многоставни базови упражнения са лежанка, мъртва тяга и клек с щанга. Научете повече за тях по-долу.

Преса на пейка

Преса на пейка като основна тренировка за горната част на тялото. Обикновено това е първото упражнение, което изпълнявате в гръдната си преса. Освен върху гръдните мускули, работете непряко и върху трицепсите и делтоидите.

Техника:

1. Легнете на хоризонтална пейка. Хванете щангата така, че предмишниците ви да сочат перпендикулярно нагоре, докато спускате щангата. Не поставяйте ръцете си твърде тясно, тъй като това ще отнеме по-голямата част от натоварването на трицепса. Заедно с партньор вдигнете щангата от стойката и я застопорете над себе си. Това ще бъде началната позиция.
2. Бавно спускайте щангата, докато вдишвате, докато тя докосне гръдния ви кош. Направете кратка пауза.
3. Издишайте и изтласкайте щангата в изходна позиция. Използвайте само гръдните си мускули за цялото движение.
4. Изпълнете необходимия брой повторения.
5. След като приключите тренировката, внимателно поставете щангата обратно на стойките.

Мъртва тяга

Това е основно упражнение за сила, което обикновено се изпълнява в "ден назад". Тя е насочена към трениране на мускулите на долната част на гърба, като косвено включва четириглавия мускул, задните мускули на бедрата, мускулите на прасците, трапецовидните мускули, седалищните мускули. Мъртвата тяга е много ефективно и в същото време много рисково упражнение. Изпълнявайте го възможно най-технично, като увеличавате тежестта постепенно и бавно. Не правете това, ако имате проблеми с гърба.

Техника на изпълнение:

1. Изберете работното си тегло и застанете пред щангата.
2. Дръжте гърба си максимално изправен, свийте колене, наведете се напред и хванете снаряда с прав среден захват (на ширината на раменете). Това е началната позиция. Забележка: Ако не се чувствате комфортно да държите щангата в този захват, изберете друг захват или използвайте ремъци за китките.
3. При издишване хванете здраво щангата и започнете да изправяте торса си. В горната точка изпънете гърдите си и напрегнете гърба си, като издърпате лопатките назад.
4. Вдишайте и се спуснете в изходна позиция, като се сгънете в колянната става. Не извивайте гърба си по всяко време!
5. Повторете упражнението планирания брой пъти.

Клякане с щанга

Това е основен упражнения за Разтягане на мускулите на краката.

Техника на изпълнение:

1. Поставете щангата в стойката за клек малко под височината на раменете. Изберете работното си тегло и застанете под снаряда, така че щангата да е малко под врата ви.
2. Направете малка крачка встрани от стелажа. Краката трябва да са на ширината на раменете. Дръжте главата си леко повдигната през цялото време. Това е началната позиция.
3. Докато си поемате дъх, започнете да клякате бавно, докато ъгъл между Ъгълът между прасците и бедрата е 90 градуса. Уверете се, че коленете ви не се издигат над нивото на палеца на крака, тъй като това би довело до нежелано натоварване на коленете.
4. Издишайте и се върнете в изходна позиция.
5. Направете толкова повторения, колкото е необходимо.

Обучение за жени

Основното обучение на жените в много отношения е подобно на това на мъжете. Принципите са едни и същи: три тренировки седмично, задължителна загрявка, правилно хранене, Достатъчно сън и т.н. д. Единствената разлика е, че работните тежести на жените са няколко пъти по-ниски от тези на мъжете поради анатомията им.

При момичетата единствената разлика е, че менструален цикъл Има силен ефект върху производителността на тялото, издръжливостта и общо състояние. Ако не се чувствате добре по време на криза, може да пропуснете спортните дейности за известно време. Ако не се чувствате добре, можете да тренирате, но е по-добре да не напълнявате прекалено много и да не сте толкова напрегнати. Добре е да отделяте повече време за кардио и стречинг по време на кризите.

Както и при тренировките за мъже, жените трябва да преминат медицински преглед и да се консултират с опитен треньор, преди да започнат тренировка във фитнес залата.

Хранене

Балансираният хранителен режим в основната тренировъчна програма за мъже е също толкова важен, колкото и самите упражнения. Това се отнася за всички спортисти, както за тези, които тренират с тежести, така и за тези, които искат да се отърват от излишните мастни натрупвания. Можете да ходите всеки ден във фитнеса и да правите 1000 упражнения за корем, но ако диетата ви се състои от рула, сладкиши и мазни храни, не очаквайте някога да видите стройна и стегната фигура в огледалото.

Започнете, като разберете дали сте ектоморф, ендоморф или мезоморф. Дневният прием на калории ще бъде различен за всеки от трите вида. Хората с ектоморфна фигура по природа имат бърз метаболизъм, което затруднява напълняването им. Диетата им трябва да е калорична и интензивна. Ендоморфите, от друга страна, са по-склонни към затлъстяване и затова просто добавят малко повече въглехидрати към диетата си от обичайното, за да увеличат теглото си.

Без значение какъв е типът на тялото ви, в диетата ви трябва да има достатъчно протеини, сложни въглехидрати и мазнини. Освен това не трябва да се забравят витамините и другите хранителни добавки.

Сън и възстановяване

Напрегнатото основно обучение отнема много енергия и изтощава тялото ви. Ето защо всички посетители спортни зали Винаги трябва да спите достатъчно и да дадете на тялото си почивка от работата с желязо. Ако това правило не се спазва, бързо ще се претренирате.

Някои биха казали: "Но много известни културисти тренират всеки ден! И те не знаят нищо за претренирането!" Това е вярно, но помислете за един факт: всички професионални културисти седят на фармакологията, която им помага да се възстановят многократно по-бързо.

Програма за упражнения: видео

Вече познавате основните принципи на базовото обучение и основните упражнения. Но сме пренебрегнали друга важна тема - следната тренировка. Ето няколко видео урока, които обясняват подробно системите за обучение за Мъже и жени.

Основната тренировка за начинаещи (първа част от три) е.