Откъде да започнете обучението във фитнеса: типични упражнения, какво да търсите, съвети от опитни треньори

Ако мислите откъде да започнете да тренирате във фитнеса, това означава, че вече сте решили за себе си, че искате да работите сериозно върху тялото си. И тъй като случаят е такъв, има няколко правила, които трябва да запомните сега и които ще ви позволят да тренирате успешно, да останете мотивирани и да получите очаквания ефект от упражненията си.

поставяне на цели

Преди преди да поставите Започвате да тренирате в фитнес залата, За опитен треньор, не забравяйте да насочите правилно тренировъчния си режим: това може да повлияе на количеството упражнения, които ще правите ежедневно. Някои хора искат да тренират за мода, други - да отслабнат, трети - да напомпат мускулите си, четвърти - да започнат да водят здравословен начин на живот, а пети - просто да правят нещо, за да не им е скучно вкъщи. След като сте си поставили цел, трябва да отидете при лекаря си, за да ви изпрати на обстоен преглед, след който да ви предупреди за определени тренировки и да ви насочи към друг път, който ще ви позволи да избегнете контузии и да се здравословни проблеми. Едва след това ще можете да се обърнете към професионален треньор, който ще ви помогне да съставите програма.

Липса на мотивация

Много професионални треньори, когато ги питат как да започнат тренировките във фитнес залата, казват, че е важно да се мотивирате добре от самото начало, така че след няколко занятия да не искате да се откажете поради умора, мързел и болки в цялото тяло. Но 90% от хората се отказват и се отказват да тренират повече. За да не попаднете сред тях, трябва да използвате 21-дневния метод. Според него е необходимо предварително да обмислите графика си, включително класовете във фитнеса, да започнете да се храните правилно, като се опитвате да следвате балансирана диета, и най-важното, струва си да направите специален дневник, който ще записва целия ви напредък. Там ще отбележите увеличаването на натоварването в залата, свалените килограми, бъдещите си цели, които ще ви насърчат да продължите да тренирате, да подобрите тялото си и да здраве.

Избор на програма

След като сте взели окончателното и неотменимо решение да работите върху тялото си, е важно да намерите подходящия тренировка за начинаещи във фитнес залата. За да направите това, намерете треньор, който е на разположение в залата и който в момента не работи с други спортисти. Трябва да го уведомите за целите и задачите си и да тренирате под зоркото му око, като правите всичко точно както ви показва и казва. Комплекс упражнения за Всеки начинаещ ще бъде подбран индивидуално от опитен треньор, като се вземат предвид неговото тегло, възраст, здравословно състояние, цели и други фактори. Ако е възможно, всичко, което чувате по време на въвеждащото обучение, трябва да се записва в дневник, за да можете да се обучавате след това.

Какво не трябва да правите във фитнеса

Важно е не само да знаете откъде да започнете обучението във фитнеса, но и да помните какво не трябва да правите.

• Не се разсейвайте по време на тренировка, като звъните на приятели и роднини или разговаряте с други хора в залата.
• Не преминавайте безразборно от един тренажор към друг, а винаги изпълнявайте упражненията в реда, предложен от тренажора.
• Не Препоръчително е да използвате Първата програма за упражнения, която намирате, но трябва да я съгласувате с треньора си.
• Не използвайте спортна храна без надзор и се консултирайте с треньора си относно употребата й.
• Не се хранете пълноценно преди да отидете в залата, но и не тренирайте на празен стомах.

Съвети за начинаещи

Мислене за, правилния начин За да започнете да тренирате във фитнес залата, трябва да запомните веднъж завинаги съветите на опитни треньори, които са работили с десетки хиляди спортисти:

• Яжте белтъчни и въглехидратни храни 1,5 до 2 часа преди тренировката, а след това яжте отново един час след тренировката, за да възстановите разхода на калории.
• Поддържайте облеклото си за тренировка просто и удобно.
• Упражнения три пъти седмично, не по-често.
• Преди всяка тренировка направете десетминутна загрявка, за да загреете мускулите си и да ги подготвите за тренировката.
• Общото време на първата тренировка не трябва да надвишава 40-45 минути.
• Вземайте със себе си бутилка с негазирана, филтрирана вода на всеки 20-25 минути.
• След урока е необходимо да се проведе загрявка, за да се разтегнат мускулите и да се предотврати болката от крепаторията.

Кръгова тренировка за начинаещи във фитнес залата

Най-често опитните треньори съветват начинаещите, които искат да отслабнат бързо и да изградят мускули, да работят в стил кръгова тренировка. Това е набор от основни упражнения за сила и, ако искате, кардио упражнения, изпълнявани едно след друго с минимална почивка. Тренировката трае около 40 минути и се състои от пет кръга с по 10-12 упражнения. Можете да почивате само няколко минути между сериите и около 15 секунди между упражненията.

По този начин за кратко време ще натоварите всички основни мускулни групи и ще изгорите излишните мазнини. Друго предимство на този вид тренировка е, че няма да се отегчите по време на тренировката, а ще трябва да се съсредоточите изцяло върху работата си, за да поддържате висок темп на работа. Освен това при кръговите тренировки се изгарят до 30% повече калории от тренировките в кръг Силово обучение, което ви позволява да постигнете отлични резултати много бързо.

Тренировка за мъже

Обикновено тестовият период за кръгова тренировка във фитнеса за начинаещи мъже е 1 месец. През това време начинаещият може да изпробва програмата, да избере оптималните за себе си тежести и да добави определени упражнения към тренировъчния си комплекс, за да постигне оптимални резултати.

1. Първо направете кардио на бягаща пътека или стационарно колело, след това преса с щанга, пуловер с дъмбели от легнало положение на пейка и след това направете свивания с дъмбели от легнало положение на пейка, като завършите със свиване на крака.
2. На втория ден започвате обиколката си с кардио тренировка на бягаща пътека или стационарно колело, след това правите преса за крака и сгъване на струг, след това сгъване на крака на пейка, след това правите тренировка за прасци (повдигане на пръсти) на машината на Смит Смит или Хак и завършвате обиколката, като правите сгъвания от лег на пода с крака на пейката.
3. На третия ден започваме с хиперекстензия, след това правим извиване на глава в блок-тренажор с тежести, после изправяме ръцете в блок-тренажор, после вдигаме щанга на бицепс, след това правим изтегляне на кръста в блок-тренажор и завършваме упражненията с 10-минутни кардио упражнения.

Начало на работа във фитнеса за момичета, които искат да отслабнат

Повечето момичета посещават фитнес зала, за да отслабнат. В този случай първоначалната програма за кръгова тренировка ще включва следното:

• През първия ден започнете с една обиколка на бягаща пътека, след това направете клекове, обърнете таза от легнало положение, натиснете гирички, докато сте седнали на наклонена пейка, завършете с коремни клекове.
• На втория ден започнете отново с леко бягане на бягащата пътека, лежанка, мъртва тяга, клек с плосък лост, завършете с коремна преса.
• На третия ден започваме с лек джогинг на бягаща пътека, след това правим набирания на гравитон или, при липса на такъв, мъртва тяга, вдигаме дъмбели на бицепс от седнало положение и завършваме с упражнения за трицепс на вертикален лост.

Упражнения за момичета, които искат да напълнеят

Но има и дами, които просто искат да изградят мускулите си. В този случай обучението по веригата във фитнес за начинаещи ще съдържа много различни упражнения.

1. През първия ден започнете със свивания на наклонена пейка, след това направете хиперекстензия, клек с щанга, лицеви опори от пейка с широко разтворени ръце, съберете ръцете си в тренировъчна машина "пеперуда", Направете мъртва тяга с дъмбел зад главата, завършете с пуловер с дъмбел от легнало положение.
2. На втория ден започнете с повдигане на краката, правете мъртва тяга с дъмбели, напади, преса за гърди от стоеж, пейка, френска преса и завършете със странични махове.
3. На третия ден започваме обиколката си със свивания на пода. След това се наведете с щанга на раменете. След това клякайте с дъмбели, преса на лежанка, мъртва тяга с хоризонтална щанга, теглене на щанга над глава с тесен хват и завършете с набирания.

Основни комплекти упражнения за мъже и жени

Ако обаче не ви се правят упражнения в кръг и все още се чудите откъде да започнете във фитнеса, за вас има отделна примерна програма За мъже и жени.

1. Мъжете могат първо да раздвижат краката си за 15 минути на бягаща пътека или велоергометър, след което да направят 3 серии от 15 лицеви опори за гърди, 2 серии от 15 лицеви опори за гърди, 3 серии от 5 лицеви опори за гърди и 3 серии от 15 лицеви опори за гърди, Пекторално изстискване, 3 серии по 15 натискания на гърдите, натискане на раменете, 3 серии по 10 повдигания с дъмбели за трениране на бицепса, 3 серии по 10 повдигания - блок-повдигания за трениране на трицепса.
2. Дамите могат да направят първо загрявка с разтягане, след това 3 серии от 5-10 пъти свиване на крака, 3 серии от 15 пъти свиване на крака от легнало положение, 2 серии от 10 пъти клякане с щанга, 2 серии от 15 пъти издърпване на горния блок за работа върху раменете, 3 серии от 15 пъти преса с дъмбели от легнало положение, същия брой пъти свиване на коремните мускули.