Ефективни упражнения за долната част на корема у дома

За много хора, които тренират сериозно, е трудно да тренират долната част на корема. Наистина е така. Долната част на коремната преса е една от най-проблемните части на тялото и е трудно да се тренира. Но никой не иска да вижда изпъкнал корем. Ето защо в тази статия сме описали причините за изпъкналия корем, както и какви упражнения за долната част на корема в у дома са най-ефективни. Но първо.

Причини за мазнини в областта на талията

Защо долната част на корема се издува? Появата на мазнини в долната част на корема има редица причини. Но в основата на нашите нещастия с Здраве - това винаги е лош начин на живот. Тя се изразява в следното:

1. Стресови ситуации. Някои стресирани хора намират утеха във вкусни и нездравословни храни, които започват да се натрупват като тлъстини в областта на талията.
2. Лоша стойка. Може да ви се струва, че няма връзка между изпъкналия корем и изразеното прегърбване? Въпросът е, че лошата стойка кара тялото да се навежда напред и следователно коремът изглежда по-голям.
3. Наследственост или генетично предразположение.
4. Хормонален дисбаланс. Ако случаят е такъв, първо трябва да си уговорите среща със специалист. Упражненията не са решение.
5. Менопауза. Преструктурирането на тялото след 45-годишна възраст означава, че мастните клетки се преразпределят по цялото тяло. Повечето от тях са насочени към областта на талията.

Начини за борба с коремните мазнини

Отървете се от коремните мазнини с няколко прости насоки. Прочетете повече за това по-долу.

Повече движение!

Движението е живот и здраво тяло. Трудно е да се спори с това. Упражнения за жени за отслабване на долната част на корема. Моля, имайте предвид За дейности като аквааеробика, йога, бодифлекс, коремни танци.

Обръчът помага и за оформянето на тази част от тялото и в крайна сметка за повишаване на самочувствието. По-добър избор е обръч за хула. Това е обръч с масажни ролки, които ще ви помогнат да "да се разделите" мастни натрупвания. Кардио упражненията ще ви помогнат да укрепите долната част на коремните мускули.

Упражненията за горната част на корема у дома също ще бъдат ефективни. По-долу са изброени някои от най-ефективните от тях.

Физически упражнения

Разбира се, за да се отървете от коремните мазнини, не можете да направите без цялостни упражнения. Опишете най- ефективни упражнения Долна част на корема. Изберете една или повече от тях и тренировките ще ви помогнат да свалите излишните мазнини в тази проблемна област.

Изправяне на краката

Легнете по гръб, изправете краката и изпънете пръстите напред. Поставете дланите си под седалището. Дръжте долната част на гърба плътно притисната към пода. Това е началната позиция. Самостоятелно упражнения за Направете този коремен треньор у дома:

1. При вдишване вдигнете изправените си крака нагоре към тавана. Уверете се, че те и тялото сключват ъгъл от 90 градуса. Коремните мускули са напрегнати.
2. При издишване бавно спуснете краката си надолу. Но не докрай. Поставете краката си на няколко сантиметра от пода.
3. Изпълнете 10 повторения.

Накрая Няколко думи като ръководство. Уверете се, че стъпалата не докосват пода. Така постигате най-добър ефект върху долната част на корема си. Уверете се, че долната част на гърба ви е плътно притисната към пода.

Упражнение "Повдигане на краката в легнало положение"

Извършва се по следния начин:

1. Легнете назад. Главата и раменете са леко повдигнати над повърхността. Поставете ръцете си под главата за първите стъпки. Това ще помогне да се намали натоварването на врата ви.
2. Изпънете пръстите на краката си.
3. Повдигнете единия си крак от пода. Тя трябва да е перпендикулярна на тялото. Повдигнете другия крак нагоре.
4. Редувайте повдигане на единия крак и спускане на другия. Не забравяйте да контролирате позицията.
5. Упражнение за долната част на корема у дома с бързо темпо. Направете двадесет повторения.

Упражнение "Дъска"

Изпълнението на следните упражнения е друго ефективно упражнение "Дъски". Това упражнение за планкинг работи с всички коремни мускули, включително и с коремната област.

1. При класическия планк застанете на четири крака.
2. Поставете ръцете си под раменете, а коленете - под бедрата.
3. Изправяне на краката. Тялото ви трябва да образува права линия.
4. Останете в това положение поне тридесет секунди. По-късно, когато можете лесно да повторите упражнението за определеното време, можете да увеличите времето. Броят на повторенията също зависи от вашето желание и сила.

Пълен бар с обрат

Началната позиция трябва да е същата като при класическия вариант. Той е описан по-горе. Застанете в класически планк, сгънете леко лактите си и приближете дясното коляно до левия лакът. В тази позиция долната част на тялото ви тялото трябва да е обърнато настрани. Повторете упражнението с левия крак в начална позиция. Изпълнете десет повторения. Изпълнявайте с по едно повторение както на левия, така и на десния крак. Уверете се, че коремните ви мускули са напрегнати, докато правите упражнението.

Упражнение "Къдрици"

Много ефективно. За да извършите Този вариант на упражнението За долна коремна преса заемете изходна позиция:

• Легнете по гръб и изправете краката си.
• Изпънете ръцете и ги поставете зад главата.

Сега можете да преминете директно към правенето на къдрици:

1. Вдишайте и повдигнете горната част на тялото си от пода. Насочете ръцете си към тавана.
2. При издишване започнете да премествате ръцете си към пръстите на краката.
3. Вдишайте дълбоко и бавно спуснете тялото си надолу.
4. Достигнете пръстите на краката си и издишайте.
5. Достигане на изходна позиция. Повторете 10 пъти.

Обратни извивки

Вариация на предишното упражнение. Основната разлика на обратните усуквания от класическите усуквания е, че вместо да се повдига горната част на тялото, се повдига долната част на тялото.

Легнете по гръб с крака, сгънати под прав ъгъл в коленете. Поставете ръцете си успоредно на тялото, с длани надолу. При издишване напрегнете коремните си мускули и приберете коленете към гърдите си. Вдишайте с гърдите и бавно се върнете в изходна позиция.

Кръстосани къдрици

Направете упражнението по следния начин:

1. За да направите упражнението, легнете на пода, сгънете краката си и се завъртете наляво.
2. Поставете дясната си ръка зад главата си. Поставете лявата страна на тялото по-близо до противоположната страна на корема.
3. При издишване докоснете сгънатата си дясна ръка същото коляно.
4. Задръжте в тази позиция за пет до осем секунди, след което се върнете в изходна позиция.
5. Направете същото и от другата страна.

Кръг с двата крака

Начална позиция за това упражнение е следната: легнете по гръб със събрани крака и ги повдигнете нагоре. Уверете се, че са прави. Ръцете трябва да са поставени пред тялото. Гърбът също трябва да остане прав.

Сега нека започнем действителното упражнение. С изпънати крака направете малък кръг. Броят на повторенията зависи от вас. Преброяването им е доста лесно. Едно повторение е една обиколка. Можете да промените упражнението, като първо опишете кръговете по посока на часовниковата стрелка, а след това обратно на часовниковата стрелка. След като направите малки кръгове, можете да започнете да правите по-големи.

Упражнение "Катерене"

Може да се намери и под друго име: "Планинец". За целта:

1. Поставете ръцете си на пода, сякаш правите лицеви опори.
2. Започнете да дърпате последователно едното и другото коляно към гръдния кош.
3. Усложнете упражнението, като издърпате коляното към противоположното рамо. Изправете крака настрани.

Изпълнението на тази дейност с бързо темпо ще има най-добър ефект за стягане на корема. Направете десет повторения в три до четири серии.

Повдигане на тазобедрената става

Изходно положение: легнете по гръб с крака във въздуха. Те трябва да образуват перпендикулярна линия с торса. Поставете ръцете си успоредно на тялото, с длани надолу. При вдишване повдигнете леко бедрата си от пода. Дръжте краката си изправени. При издишване започнете бавно да спускате бедрата си към пода. Упражнете долната част на корема и фланговете си десет пъти.

Упражнение "Сгъвка"

Накрая, но не на последно място, има едно също толкова ефективно упражнение, с което можете да постигнете също толкова добър резултат. За да направите упражнението, седнете на задните си части, изправете краката си. Дръжте ръцете си пред себе си. Леко наклонете тялото си назад. При издишване сгънете краката си и издърпайте торса си до коленете. Изпълнявайте упражнението с десет повторения всеки ден и още в края на седмицата ще усетите ефекта му.

Дихателни упражнения

Безспорното предимство на тези упражнения е, че могат да се изпълняват по всяко време и на всяко място. Основи на коремните дихателни упражнения за Мъже и жени - е да се научиш "коремно дишане", Използване на диафрагмата. Можете да опитате следния набор от упражнения:

• Издишайте с уста. Дръжте устните си закръглени и се изпънете напред. Издишайте дълбоко. Издишайте бавно и спокойно.
• Вдишайте през носа си. Затворете плътно устните си. Вдишайте дълбоко. Напълнете дробовете си напълно. Задръжте дъха си за осем до десет секунди. Издишайте шумно.
• Друго интересно дихателно упражнение. Издишайте белите си дробове, като едновременно с това стегнете максимално корема си. Произнесете следните звуци, докато издишвате: "Da-ah".
• Напрегнете коремните си мускули. Вдишвайте и издишвайте дълбоко в продължение на пет минути. Уверете се, че коремните мускули са напрегнати по време на цялото упражнение.

Вместо да заключите

Непосредствено след изпълнението на коремни упражнения за жени не трябва да се яде голямо количество храна. Вместо това пийте много течности. Това може да бъде зелен чай или минерална вода вода без Газ. Упражнения всеки ден. Отнема само половин час за практикуване. Следвайте това и след седмица ще получите приятна изненада под формата на по-стегнат стомах.