Премахване на удари по бедрата: специални упражнения, инструкции стъпка по стъпка със снимки

Проблемната зона на женското тяло, наречена "калифе", се намира на външната повърхност на бедрата. Мазнините в тялото често се отлагат поради неправилно хранене, както и поради генетично предразположение. Можете да премахнете бедрата с упражнения. Последното място, от което трябва да се свалят мазнини, са бедрата. Строгата диета ще ви помогне да се отървете от нея Диета и специални упражнения. Напълно възможно е да премахнете заздравените бедра, но трябва да се въоръжите с търпение.

Причини за натрупване на мазнини около талията

Изглежда, че основният фактор, поради който зоната на галифите придобива неестетичен вид - изобилие от мастна тъкан. Доста слабите жени обаче често имат "ушички" на бедрата си. Защо?? Слабите или дори липсващи мускули, лошите навици и лошото хранене, които правят кожата отпусната, са допълнителни фактори, влияещи върху формата на силуета ви.

Възможно ли е да се премахне талията на бедрата? Разбира се, възможно е да се подобри силуетът. Нещо повече, ако сте търпеливи и последователни в упражненията и хранителните си навици, е възможно да постигнете идеална форма на тялото. Колко време ще отнеме, зависи от първоначалния тип тяло и от спазването на следните правила. Ако сте с наднормено тегло над 10 кг и нямате опит в упражненията, може да ви отнеме повече от година, за да постигнете стройна фигура и красиви бедра. Ако броят на допълнителните килограми е малък и са налични основни упражнения за сила, отърваването от бедрата е по-лесно - процесът ще отнеме около три до четири месеца.

Така че можем да подчертаем следните основни причини за появата на бедрата при жените:

• Висок процент мазнини в тялото;
• Генетично предразположение - типът на фигурата "круша";
• Хормонален дисбаланс или нездравословна диета, която води до неравномерно разпределение на мазнините в тялото;
• Липса дори на минимална мускулна маса.

Как да премахнем халифа в бедрата у дома? Вместо да намалявате калориите или да се изтощавате с упражнения, съставете добър план за хранене и упражнения.

Няма вълшебно хапче, което да ви накара да свалите бедрата си за нула време. Ще трябва трайно да преструктурирате хранителните си навици, както и да правите редовни упражнения.

Хранене за премахване на върховете на каишките

Успоредно с изпълнението на упражненията трябва да коригират диетата си, в противен случай резултатът не може да чака, както се вижда от прегледите. "Как се отървах от бедрата си, как се отървах от кокалчетата си" - това е видът обратна връзка, която чуваме най-често... Съдейки по тях, момичетата са успели да доведат фигурата си до идеала, като са се придържали само към Правилно хранене и тренировки.

Затова успоредно с упражненията трябва да коригирате диетата си, както следва:

1. Избягвайте простите въглехидрати (захар и всички храни, съдържащи захар). От време на време сладкишите могат да се подслаждат с мед.
2. Пийте много чиста вода, за да изхвърлите продуктите от разграждането.
3. Откажете се напълно Използване на алкохол Вода, тъй като тя причинява задържане на течности, подуване и образуване на целулит. Тези, които обичат бира и кола, почти винаги имат вафли и стройно тяло.
4. Опитайте се да консумирате възможно най-много протеини (млечни продукти, пилешко и пуешко филе, телешко и говеждо месо, пилешки и пъдпъдъчи яйца, риба, морски дарове) - голямото количество протеини е ключът към активния растеж на мускулите.

Най-добри упражнения: отслабване на бедрата

Упражнявайте се три пъти седмично. Много момичета се оплакват от болки в мускулите след първото упражнение - това е напълно нормален процес и не си струва да го спирате. Нежният масаж и горещите вани помагат за облекчаване на мускулните болки. Мускулната треска е положителен знак, тъй като ви подсказва, че сте тренирали усилено и мускулите са били достатъчно напрегнати. И така, най-ефективните упражнения за намаляване на бедрата. Научете техниката за всяка от тях.

Разделете тренировката на две части. Възможно е да намалите бедрата у дома, като във всяка тренировка включвате както кардио, така и силови упражнения.

Правете кардио упражнения без тежести. Това са високоинтензивни упражнения, които раздвижват сърцето.

Силовите тренировки не е задължително да се правят с бързо темпо. Ако премахнете халифа върху бедрата, след като техниката е изучена, можете да преминете към упражнения с тежести - дъмбели или дори щанги.

Изправяне настрани: кардио упражнение срещу талията

Така че, премахнете халтера и "ушите" на бедрата с кардио упражнения. Страничният удар е едно от най-ефективните упражнения, което работи директно върху външната повърхност на бедрото. Ето едно упражнение стъпка по стъпка.

1. Изходно положение: краката са разтворени на ширината на раменете, ръцете са изпънати и свити в лактите, гърбът е изправен.
2. Издърпайте коляното на единия си крак до гърдите и го хвърлете рязко встрани - толкова високо и силно, колкото ви позволява гъвкавостта. Но не работете прекалено усърдно. Първият асансьор може да не е много висок.
3. Направете десет удара с единия крак, а след това същия брой с втория крак. Починете половин минута и повторете втория опит със същите или повече повторения.

Скокове встрани от място на място

Друго кардио упражнение, което ще помогне за повдигане на външната повърхност на бедрата. Също така работи леко върху квадрицепсите и прасците.

1. Съберете краката, повдигнете се на пръсти. Гърбът е изправен, ръцете са леко свити в лактите.
2. Направете бърз скок встрани, след което направете същия скок обратно до началната точка. Опитайте се да коленичите на пръстите на краката си, като при приземяване сгъвате малко коленете си, за да избегнете увреждане на ставите на стъпалата.
3. Повторете за десет до петнадесет скока на място.

Скокове за разгъване на ръцете и краката: звездичката

Популярни кардио упражнения като звездичката ще ви помогнат да премахнете талията на бедрата си у дома. Извършването му с висока интензивност ще ускори сърдечния ви ритъм и ще спомогне за ускоряване на цялостното изгаряне на мазнини.

1. Поставете краката си един до друг, а ръцете ви трябва да висят свободно над торса.
2. Докато вдишвате, направете енергично подскачащо движение: разтворете краката си малко по-широко от ширината на раменете и вдигнете ръцете си над главата едновременно с отскок.
3. След това също бързо и бързо се върнете в изходна позиция при издишване.
4. Повторете упражнението около тридесет пъти с бързо темпо, след което си поемете дъх и направете още един кръг. Увеличавайте броя на повторенията с увеличаване на нивото на издръжливост.

Странични напади с и без тежест

Страничните потапяния са упражнение за вдигане на тежести. След като овладеете техниката, преминете към следващата стъпка, като използвате тежести, например дъмбели във всяка ръка или щанга на раменете.

1. Изпънете краката си колкото е възможно по-широко, но се уверете, че не изморявате ставите си и не правите упражнението неудобно.
2. Бавно натоварвайте единия крак, като го сгъвате в коляното, а другия изправяте. Повторете с другия крак. Уверете се, че коляното ви не излиза от ставата.
3. Повторете упражнението десет пъти на всеки крак. Оптималният брой комплекти е три. Ако първата ви тренировка е трудна, можете да намалите броя на сериите до единичен или Две.

Клекът с плие: да изтъним бедрата си

Упражненията с клек помагат за укрепване не само на външните, но и на вътрешните бедра. Ще включите и глутеус максимус и квадрицепс, както и малка част от бицепса на бедрото. Ако искате не само да премахнете халифата по бедрата, но и да постигнете максимално отслабване на краката, това упражнение определено трябва да бъде включено в програмата ви.

1. Краката са много по-широки от раменете. Ако не сте достатъчно гъвкави, поставете ги колкото е възможно по-широки, за да не усещате болка, докато правите това упражнение. Обърнати настрани пръсти на краката. Гръбначният стълб трябва да е изправен, главата изправена, а очите насочени напред.
2. Спуснете таза, така че краката да са свити в коленете и да образуват успоредна линия с пода в областта на бедрата. След това се върнете в изходна позиция, като издишвате.
3. Упражнението трябва да се изпълни десет пъти в три серии. След като овладеете техниката, можете да направите повдигането.

Клякане с един пръст

Това е усъвършенстван вариация на упражнението, описани по-горе. Разликата е, че след като тазът е спуснат, останете в това положение и се повдигнете първо на единия пръст, а след това на другия.

Така че тази разновидност на плие клека е не само упражнение за сила, но и статично упражнение. Започнете с клек на два крака само след като.., След като сте усвоили класическата техника на основните упражнения.

Повдигане на мъртва тяга и традиционен клек

В борбата за стройни бедра не забравяйте за основните упражнения. Основните за краката и седалището са мъртвата тяга и традиционните клекове.

Преди да опитате тези упражнения за издърпване на раменете, е добре да научите правилната техника. Ако не го направите, това може да доведе до болки в коленете и бедрата. Изпълнението на мъртвата тяга и класическия клек не само ще ви помогне да горна част на тялото Можете да се отървете от бедрата си, но също така ще се сдобиете с красиви седалищни части, оформени крака и силна долна част на гърба с привлекателна извивка.

Причини за неуспех: защо не можете да се отървете от горнището с панталон?

Ако сте търпеливи и тренирате внимателно, можете да свалите бедрата си само за няколко месеца (при условие че не сте затлъстели в началото). Ако месеците минават без резултат, вероятно причината е в следните грешки:

• Не изпълнявайте упражнението с достатъчно бързо темпо или правете твърде малко серии (не забравяйте, че оптималният брой е три);
• Неспазване на правилата за хранене - консумация на прости въглехидрати или недостатъчно количество протеинова храна;
• изпълнявате само упражнения за сила - кардио упражненията не трябва да се пренебрегват;
• жената не пие достатъчно чиста вода на ден, в резултат на което страда от дехидратация и не губи бързо мастните натрупвания.