Упражнения за широк гръб: видове, инструкции стъпка по стъпка, редовност и резултати

Широкият гръб с добре развита мускулатура прави фигурата на спортиста наистина естетична. И не става дума само за красота на физиката на спортиста. Ако мускулите на гърба са достатъчно силни, бодибилдърът има възможност да продължи да се развива и да постига по-добри резултати. Почти всяко упражнение включва мускулите на гърба и оказва голямо влияние върху потенциала на спортиста. По време на тренировката се обръща специално внимание на съответните мускулни групи. За да постигнете желаните резултати и да предпазите тялото си от евентуални наранявания, е важно да вземете предвид някои особености. В тази статия се обяснява какво трябва да се прави у дома и във фитнеса, за да се направят следните упражнения у дома.

Как да помпаме: общи правила

Мускулните групи, разположени на гърба, са концентрирани в горната част на торса. Те се поддават добре на тренировъчния процес и поемат по-голямата част от физическото натоварване, извършвано в залата. Когато избирате упражнения за увеличаване на широчината на гърба, трябва да избягвате пумпалите и дроп сериите. Влакната получават необходимото натоварване само при изпълнение на стандартни упражнения с тежести.

Броят на повторенията в отделните подходи при изпълнение на основните упражнения за натрупване на маса варира от четири до шест пъти. Благодарение на този диапазон е възможно да се поемат големи натоварвания и да се натоварят напълно мускулите на гърба. Ще го усетите след тренировката, когато започнат да болят. Изпълнявайте прости движения шест до осем пъти. Основното нещо е винаги да се натоварвате с тежки работни тежести.

Правилно подбраните основни упражнения за широк гръб и работните тежести играят важна роля в процеса на обучение. Но всичко това няма да доведе до добри резултати, ако техниката не се практикува. Липсата на външен напредък не е единственият проблем, с който се сблъсква бодибилдърът. Неправилните упражнения значително увеличават вероятността от нараняване. Ако не подобрите техниката на всяко движение, целият процес ще доведе до вдигане на големи тежести и включване на всички мускулни групи. В резултат на това необходимите влакна няма да се натоварват правилно и няма да се очаква напредък в развитието на гърба.

За всяко следващо движение трябва да се прилага максимално усилие с перфектна техника. Ако теглото е твърде високо, по-добре е да го намалите, но не и да пренебрегвате правилното изпълнение.

Прогресивните натоварвания допринасят за постигането на упражненията за ширина на гърба. Работното тегло трябва да се увеличава, а броят на повторенията да се увеличава с едно или две на всяка следваща сесия. Почивката между сериите трябва да е възможно най-кратка. Не натоварвайте тялото си веднага с прекалено голяма тежест: това неминуемо ще доведе до сериозни травми, след които ще трябва да се откажете от тренировките за дълго време. Натоварването трябва да се увеличава постепенно.

Бележки по анатомия

Мускулите на гърба оформят основно горната част на тялото и са групирани по двойки. Те могат да бъдат разделени на две основни групи:

1. Външен. Образуван от широкия, трапецовидния, сератуса и разгъвача. Те оформят повърхността на гърба и са особено важни при обучението.
2. Вътрешен. Те са разположени по-дълбоко от външните мускули и съчетават ромбоидния, по-голямата закръгленост, задвижването на лопатките и други. Работата с тях е много по-трудна поради положението им. Но ако обърнете достатъчно внимание на вътрешните мускули, те ще нараснат и ще изтласкат външните, което ще доведе до изваян силует.

Упражненията за широк гръб включват предимно работа върху най-широките мускули. Това се дължи на техния размер. Те са най-големите и оформят заветния V-образен силует. Основният фокус на тренировъчната програма за културисти е върху най-широките мускули на гърба. Упражнения с дъмбели Упражненията с щанга ефективно помагат за укрепването им.

За да се възползвате максимално от тези структури, е важно да знаете каква точно функция изпълняват в човешкото тяло. Тези влакна работят, когато ръцете са в движение, най-вече при упражненията за теглене. Следователно те трябва да са в основата на тренировки за Трениране на най-широките мускули.

Издърпванията се считат за един от най-ефективните елементи за трениране на гърба, чието изпълнение е най-близко до естествените движения. Леките вариации е най-добре да се отхвърлят първоначално, като се концентрирате върху по-сложни движения.

Развиването на трапецовидния мускул също така ви помага да постигнете обем в горната половина на трупа. Намира се в областта на шията и раменния пояс. Тяхната функция се основава на събирането и повдигането на лопатките. Развитието на този мускул създава характерна подутина в областта на шията. Сред упражненията за широчина на гърба, които помагат за увеличаване на трапеца, са прави и наклонени упражнения.

Екстензорите са удължени мускули, разположени по цялата дължина на гръбначния стълб. Тяхната функция е много проста. Те са отговорни за движенията на тялото напред и назад, за навеждането и разтягането. Струва си да им се обърне внимание, тъй като те увеличават стабилността и издръжливостта на гърба, без които няма напредък в обучението. Най-добрият елемент да работи Над екстензорите е мъртвата тяга. Наред с други неща, тези упражнения за широк гръб в залата често се включват като част от стандартна тренировка за цялото тяло, а не само за горната част на тялото. Упражненията за дърпане и изтегляне помагат за укрепване на мускулите на ръцете и краката, сухожилията и мускулите на ръцете, краката и мускулите на сухожилията и връзките. Този резултат се дължи на участието на най-големият тежести.

Мускулите serratus са свързани с косите мускули на корема. Тяхното развитие прави атлетичното тяло още по-естетично. Сред Упражнения за Те са най-подходящи за усукване и пуловери. Обикновено не обръщайте голямо внимание на тези мускули, тъй като те участват в тренировката заедно с всички останали.

Упражнения за мускулите на гърба

Начинаещите трябва да работят първо върху широките мускули и едва след това да преминат към трапецовидните и разгъвачите. Можете да увеличите ширината си с всички видове вертикални издърпвания. Ако упражненията за широк гръб и рамене се разделят на групи в зависимост от ефективността, списъкът ще изглежда по следния начин:

1. За мускулите на широчината издърпване, издърпване с хоризонтален и горен блок, Т-образен лост, щанга и дъмбели в позиция на огъване.
2. За трапецовидните мускули - набирания с щанга и дъмбели.
3. За екстензори - мъртва тяга.

Всяко упражнение за цял гръб увеличава едновременно работата на бицепса. Ако движенията се изпълняват неправилно, по-голямата част от натоварването е върху трапеца. Ако гърбът ви не е прекалено уморен в процеса, бицепсите ще се уморят почти веднага и ще забавят напредъка. Правилното трениране на целевите мускули предотвратява това.

Ако изпълнявате даден елемент неправилно, след тренировката ще ви болят ръцете, а не гърбът. Затова трябва да усъвършенствате всяко движение и мускулна контракция до автоматизъм. Практикувайте без тежести, преди да вземете тежести. За тази цел можете да използвате импровизирани предмети, подобни на щанга или дъмбели. Движенията се извършват много бавно, но с максимална амплитуда. Техниката е отлично средство за укрепване на сухожилията и връзките и позволява да се постигнат драматични резултати.

Набирания

Както вече беше отбелязано, набирания най-добър Подходящ за развитие на най-широките мускули, като ви позволява да увеличите максимално тяхната ширина и дълбочина. Характеристиките на упражненията върху хоризонталната лента за широк гръб са следните:

• Използва се широк хват, за да се натоварят едновременно бицепсите и широките мускули;
• Щангата се хваща отгоре с всичките пет пръста на всяка ръка;
• Може да се издърпа до нивото на гърдите, като по този начин се натоварва лумбалният триъгълник.

По време на изпълнението на елемента не е необходимо да се концентрирате върху ръцете. Единственото правило е да държите лактите си зад торса. Издърпванията се считат за едно от най-добрите упражнения за широк гръб. Естествено, при правилно изпълнение.

Изтегляне на вертикален блок и хоризонтален блок

Това са леки версии на упражненията за широк гръб на машини и са идеални за начинаещи. Тук използвате маса, която е по-малка от собственото ви тегло. Движенията ви позволяват да усъвършенствате техниката си за свиване на правилната мускулна група. След като спортистът успее да изпълни поне пет повторения с правилно изпълнение, преминете към по-трудни варианти.

Дори професионалните спортисти могат да изпълняват вертикално изтегляне на щанга, за да засилят тренировката си. Те спомагат за работата на специфични мускулни групи и ви позволяват да отклонявате торса си по-далеч от набиранията, което означава, че можете да напомпате по-дълбоко латитудните си мускули. Основните неща, които трябва да имате предвид при работа:

• във всяка точка от амплитудата въжето трябва да се движи само вертикално;
• кабелът винаги влиза в долната част на тялото и се спуска покрай гръбначния стълб;
• Лактите и въжето трябва да са в една равнина и лакътят не трябва да се изтегля на една страна.

Още едно упражнение във фитнеса за широк гръб е дърпането на хоризонтален блок. При него се обхваща долната и средната част на тялото, когато въжето се дърпа надолу от корема. За да се включи горната половина, лостът се издърпва към центъра на гръдната кост. Когато правите това упражнение, имайте предвид следните точки:

• Дължината на кабела не трябва да е прекалено голяма, тъй като е трудно да се поддържа гърбът изправен, ако сте твърде далеч от машината по време на издърпването;
• При достигане на крайната точка е важно да разтегнете мускулите, като наклоните тялото леко напред;
• Когато щангата е в най-високата си точка, тялото трябва да остане право и напълно перпендикулярно на пода.

Вдигане на тежести с щанга и Т-образен лост

Повдигането на наведена стойка е упражнение, което е много податливо на травми и изисква особено внимание към техниката. Захватът трябва да е широк и далеч от вас. Важно е да наблюдавате тялото си. Колкото по-близък е наклонът до хоризонталния, толкова по-активни са мускулите на гърба, а натоварването върху долната част на гърба се увеличава. Личното усещане трябва да се използва като ориентир, за да се избегне откъсването му. Важен фактор, който трябва да се вземе предвид, е траекторията на щангата. Той трябва да бъде повдигнат успоредно с краката и лактите зад торса.

Ако се изпълняват правилно, тези упражнения за широк гръб могат да бъдат много по-ефективни за постигане на целите ви, отколкото други. Принципът е подобен, но при издърпването на Т-образната щанга се освобождават повечето стабилизиращи мускули, което ви позволява да вдигате по-големи тежести.

Единственото важно нещо, което трябва да се има предвид при издърпването, е да не вдигате тежестта в наклонено положение или докато лежите върху хоризонтална повърхност. Това ще намали значително амплитудата на движението и ще редуцира мускулните контракции, тъй като няма възможност да се изгърбите, докато сте в такива позиции. Упражнението трябва да се прави в изправено положение.

Издърпване на дъмбел с една ръка

Това е едно от най-простите упражнения, чиято техника е лесна за овладяване. Упражненията за широк гръб с дъмбели се изпълняват, както следва:

1. Десният крак е свит в коляното и е поставен на плоска пейка.
2. С една и съща ръка прилагайте тягата, като запазвате равновесие.
3. Дъмбелът се държи в лявата ръка, а съответният крак е изпънат и се опира на пода.
4. Тялото се навежда, за да образува хоризонтална линия.
5. Започнете да издърпвате дъмбел до нивото на гърдите.
6. Разтягайте мускулите на гърба, докато се издигате до най-високата точка. Това ви позволява да работите със сегментите на най-широките мускули на гърба.

Упражненията с дъмбели са подходящи за начинаещи. Може да се прави вкъщи или във фитнес залата.

Набирания, мъртва тяга

Първият е свиване на рамене. Това е елемент, който активира движението на раменните лопатки. Тъй като трапецовидните мускули са отговорни за тази функция, те са първите, които се упражняват. Именно барът за потапяне стимулира значителния растеж на трапецовидния мускул. Това упражнение работи с тази мускулна група по няколко различни начина. Например можете да започнете с повдигане на раменете с тежести или да се навеждате надолу, когато вдигате ръката, и да събирате лопатките, а след това да ги разгъвате.

Можете да изпълнявате тласъци с дъмбели (по-подходящи за удобство), както и с щанга (за прогресия в теглото). В някои фитнес зали се предлагат машини, които имитират дъмбели, но с тежести като тези на щангите.

На пръв поглед изглежда, че раменете не изискват много усилия. По-подходящ за по-напреднали начинаещи. Не без основание това е едно от най-добрите упражнения за широк гръб. За начинаещите е по-добре да се ограничат с набирания, хоризонтално изтегляне и мъртва тяга, които са добри за ангажиране на трапеца.

Раменете не трябва да се въртят по време на изпълнението на баргия. Без съмнение този метод увеличава натоварването, а оттам и резултатите. Но рискът от нараняване е твърде висок. Това не е типично движение за трапеца, особено ако използвате по-големи тежести.

Мъртвата тяга е технически сложно упражнение, което изисква огромни физически усилия, тъй като включва почти цялото вдигане на тежести всички части тела. Когато става въпрос за гърба Натоварването е Групите на широчината, екстензорите, трапецовидните мускули и ядрото.

Обикновено мъртвата тяга се изпълнява след упражненията за гръб, за да ви помогне да натоварите мускулите на ширината. В противен случай за тях не остава енергия. Атлетите, които се интересуват предимно от развитието на екстензорите, увеличаването на обема на гърба и желанието да вдигнат максималната възможна тежест, трябва да започнат тренировките си с мъртва тяга.

Тренировъчна програма за начинаещи и средно напреднали атлети

За да увеличите постепенно натоварването на мускулите, трябва да започнете с прости упражнения. Не е задължително да отидете направо в фитнес зала. Можете да започнете с упражнения у дома.

Всяка тренировка трябва да се планира според следния принцип:

• Набирания (хоризонтални и вертикални);
• Направете поне четири повторения;
• Трениране на гърба на базата на стандартни упражнения с използване на големи тежести.

Програмата за начинаещи за изпомпване на гърба включва:

• упражнения за загряване в продължение на 10 минути;
• набирания - 4 подхода по 6 повторения;
• мъртва тяга с 4 серии по 6 повторения;
• Вдигане на тежести с наведена щанга - 4 серии по 6 повторения;
• Упражнения за разтягане (загряване).

За тези, които не могат да се справят с пет набирания с правилна техника, се препоръчва това упражнение да се замени с вертикално дърпане на щанга. Важно е да запомните, че броят на повторенията и тежестта са второстепенни спрямо техниката, която в този случай е основна.

Някои упражнения за напреднали се различават от тези за начинаещи. Придърпването на лат е упражнение за придърпване с наклонен гръб с дъмбели с една ръка, което е допълнително упражнение за трениране на най-широките мускули на гърба. Изпълнява се в три серии по осем повторения.

Програма за повдигане на тежести на средно ниво, която включва:

• Загряващи упражнения за 10 минути;
• Набирания - 4 серии по 6 повторения;
• Мъртва тяга с 4 серии по 6 повторения;
• Натискане на пейка - 4 серии по 6 повторения;
• Наклон на дъмбел с една ръка - 3 серии по 8 повторения;
• Упражнения за разтягане (загряване).

Този набор от упражнения е особено подходящ за трениране на ядрото. Но има и друга възможност за тренировка за спортисти, които вече имат добра мускулна маса и искат да постигнат по-голям напредък:

• Загряващи упражнения за 10 минути;
• Вертикално изтегляне на щанга - 4 серии по 6 повторения;
• Придърпване на Т-образни щанги - 4 серии по 6 повторения;
• Хоризонтално изтегляне на щанга - 4 серии по 6 повторения
• Придърпване на щанга с тежести - 3 серии по 8 повторения;
• Упражнения за разтягане (загряване).

В зависимост от физическото си състояние и задачата, която трябва да изпълните, можете да изберете тренировката.

Програма за опитни атлети

Комплектът упражнения за широк гръб у дома или във фитнес за добре тренирани спортисти се състои от четири упражнения за най-широките мускули и едно за трапеца. Основната разлика е в интензивността на тренировъчния процес. Броят на упражненията може да се увеличи, а времето за почивка да се намали.

Програма за опитни атлети за напомпване на гърба включва:

• Загряващи упражнения за 10 минути;
• Набирания - 4 серии по 6 повторения;
• Вдигане на тежести с наведена щанга - 4 серии по 6 повторения;
• Придърпване на дъмбел с наведена ръка - 3 серии по 8 повторения;
• Хоризонтално изтегляне на щанга - 4 серии по 6 повторения;
• Силова тяга или мъртва тяга - 3 серии по 8 повторения;
• Упражнения за разтягане (загряване).

Кога ще имате резултати?

Основният въпрос, който много начинаещи задават, е. Разберете, че нищо не се случва от самото начало. Всичко зависи от първоначалното обучение на спортиста. В началния етап, ако тренирате системно и изпълнявате правилно упражненията, ще забележите резултати след месец. Колкото по-напреднало става тялото ви, толкова по-усилено ще трябва да работите върху мускулите си. За да тренирате, ще ви е необходима воля и мотивация. Ако това не се прави, ще се стигне до застой, когато мускулите свикват с постоянното ниво на натоварване и спират да се развиват.

За да постигнете изваяно и релефно тяло, трябва да работите върху мускулите на ръцете, краката, корема и други мускули. Въпреки това е препоръчително гърбът да се тренира в отделен ден, а не по едно и също време с другите мускулни групи. Упражненията трябва да са съобразени с приоритетните цели и нива на физическа подготовка. Да не забравяме и подобряването на техниката.