Колко фибри са необходими на ден за човешкия организъм

Хората, които искат да отслабнат, трябва да включват в състава си храни, които съдържат фибри. Диетичните фибри са хранителни влакна, които могат да бъдат открити в корите на плодовете, в зеленчуците и в обвивките на зърнените храни. Това вещество не може да бъде усвоено от човешкия организъм, но е много полезно за него, тъй като контролира апетита и улеснява загубата на излишно тегло. Но не всеки е наясно колко фибри трябва да приема човек на ден. Това ще ви разкажем в нашата статия.

Видове влакна

Влакната могат да бъдат растителни или функционални. Функционалните фибри най-често се предлагат като хранителна добавка в хранителните магазини и аптеките. Що се отнася до фибрите, те са скрити от очите ни, но ако се придържате към принципите на Добро хранене, тя има специална роля тук.

Фибрите или растителните влакна са много полезни за правилното функциониране на червата. Растителните влакна могат да бъдат неразтворими или разтворими. Разтворимите се превръщат в течности, след което набъбват и придобиват желеобразна форма. Този тип среда е благоприятна за развитието на полезни бактерии. Що се отнася до разтворимите влакнини, те имат способността да потискат глада и се съдържат в големи количества в ечемика, плодовете, водорасли, Импулси.

Неразтворимите фибри са полезни и за храносмилателната система. Тези фибри извеждат жлъчните киселини и холестерола от организма. Зърнените храни, плодовете и зеленчуците са богати на това вещество.

Ако не консумирате достатъчно пресни плодове и зеленчуци, може да имате различни храносмилателни проблеми. Ето защо фибрите се препоръчват не само при лечението на храносмилателни заболявания, но и като превантивна мярка. Той може да предотврати и рак на тънките и дебелите черва, както и камъни в жлъчката. Все пак трябва да знаете границите на всичко, затова ето колко фибри трябва да приемате на ден. Но първо си струва да разгледаме особеностите на отслабването с фибри.

Намаляване на теглото и фибри

Диетолозите са доказали, че консумацията на фибри е полезна не само за цялостното здраве, но и за намаляване на теглото. Тайната се крие в това, че тези растителни влакна намаляват мастните натрупвания. Освен това фибрите се препоръчват на диабетиците, тъй като могат да намалят нивата на глюкоза в кръвта. Растителните влакна могат да се консумират с пресни плодове, зеленчуци, бобови растения и под формата на хранителни добавки.

Доказано е също, че фибрите могат да потискат апетита и да осигуряват дълготрайна ситост. Това се дължи на дразнене на механорецепторите на стомашно-чревния тракт. Разтягането на тъканите на стомаха, а не на хормоните, трябва да ги активира. Така че, когато ядете много храна, автоматично активирате тези рецептори, които ви помагат да не ядете по-дълго време. Нескорбялните зеленчуци, богати на фибри, са най-добрият начин да увеличите приема на храна, без да прекалявате с калориите.

Специалистите по хранене силно препоръчват да ядете порция нескорбялни плодове и зеленчуци, за да запълните стомаха си по този начин, като увеличите шансовете си да не преяждате с калорични храни. Фибрите забавят храносмилането, което също така подпомага засищането и понижава гликемичния индекс. Ето защо хората със затлъстяване трябва да консумират поне 3 порции зеленчуци дневно.

Колко фибри ви трябват на ден?

Ако искате да отслабнете, без да увреждате здраве, Започнете деня си с мюсли, овесена каша от елда, 1 зелена ябълка или прясно изцеден портокалов сок. Когато говорим за това колко фибри са ви необходими на ден, можем да кажем, че за отслабване тази цифра е 25-40 г. На 1000 калории храна трябва да се съдържат 10-15 г фибри. Ако консумирате 1500 калории, трябва да си набавите поне 15 г, но повечето съвременни хора не консумират повече от 10 г.

Какво количество съдържа един портокал в кои храни??

За да добиете по-добра представа колко фибри трябва да приемате на ден, вземете под внимание относно данните за съдържанието му в някои храни. Например една филийка бял хляб съдържа 0,5 грама. В ръжения хляб има 1 г фибри. Хлябът с трици съдържа 1,5 грама от тези фибри. В една чаша бял ориз има 1,5 грама фибри, в марулята - 2,4 грама, както и в пресните моркови. В един портокал се съдържат около 2 г фибри.

Продължете с преглед на, Колко грама човек трябва да консумира фибри на ден. Не е лесно да се достигне нормалният дневен прием на храни само с растителни съставки, особено когато се консумират с плодове, зърнени храни или зеленчуци с нишесте, които лесно могат да надхвърлят горната граница на дневния прием на калории. Топлинната обработка или раздробяването на хранителните продукти разграждат хранителните влакна. Например 100 г картофи съдържат около 2 г фибри, но след сваряване обеленият зеленчук няма никакви фибри. Обърнете внимание на това, ако искате да разберете колко фибри трябва да приемате на ден.

Как да се храним?

Специалистите по хранене силно препоръчват да се избягват силно сготвени храни и да се избягват сокове, а да се предпочитат пресни плодове. Фибрите могат да се добавят и към зърнени храни, млечни продукти и диетични сладкиши. Препоръчително е да се измие с много вода, за да се засили действието на фибрите. Фибрите абсорбират цялата вода и по този начин увеличават обема, което активира рецепторите в храносмилателния тракт и осигурява усещане за ситост.

Като се има предвид от колко фибри се нуждае човек на ден, трябва да се отбележи, че те трябва да се добавят към дневната диета постепенно. Ако не го направите, може да се стигне до стомашно разстройство, метеоризъм или диария.

Пример за меню за отслабване

Можете да прочетете примерен списък с храни, които съдържат фибри. Менюто е доста строго, но и изобилно:

1. Един литър напитка от обезмаслено мляко.
2. 8 чаени лъжички фибри на прах.
3. Всеки два плода и зеленчука по ваш избор.

Всички тези съставки трябва да се разпределят през деня по ваше желание. Обезмаслена лактозна напитка без добавена суха смес се консумира през нощта. Отзивите сочат, че ако се придържате към тази диета, можете да свалите около 5 кг за една седмица.

Противопоказания

И така, ние с вас разбрахме от колко фибри на ден се нуждае човешкият организъм. Имайте предвид обаче, че това вещество има някои противопоказания. Това включва заболявания на храносмилателния тракт: възпаление, колит, ентерит.

Заключение

Фибрите са ценен сложен въглехидрат, който не само контролира апетита и ви позволява да отслабнете комфортно. Той е полезен за стомашно-чревния тракт, понижава нивата на холестерола в кръвта и поддържа нивата на глюкозата в кръвта.