Как да се храним правилно и евтино: списък с достъпни продукти и рецепти

Противно на общоприетото схващане - напълно възможно е да се храните правилно и евтино. Как? Експертите съветват първо да се запознаете с принципите на здравословното хранене. Ако ги анализирате, можете да заключите, че правилното и здравословно хранене е ключът към запазването на здраве. Освен това "страничен ефект" от корекциите в храненето е премахването на наднорменото тегло и съответно на много свързани с него заболявания. Следващата стъпка е да се сдобиете с добре изглеждащ дневник.

Диетолозите и лекарите съветват да записвате менюта, рецепти и списъци за пазаруване на хартия. Специалистите вярват, че всеки може да се храни с вкусна, здравословна и евтина храна. Щом човек започне да усеща всички промени (външни и вътрешни), той осъзнава колко полезно е било решението да промени начина си на живот.

Принципи на добрите хранителни навици

Понастоящем съществуват голям брой диети, всяка от които дава само временен ефект. Когато се откажете от него, наддавате на тегло и отново се чувствате зле. Това кара много хора да се питат как да се хранят здравословно и евтино, за да отслабнат. Специалистите посочват, че отслабването е следствие от коригиране на хранителния режим на организма. Основната му задача е да възстановява и поддържа здравето.

Принципи на доброто хранене:

1. Поддържайте менюто разнообразно. Организмът се нуждае от големи количества хранителни вещества, които се съдържат в зеленчуците, плодовете, рибата, месото, млечните продукти и др. С други думи, тя не трябва да се състои само от три или четири от любимите ви храни.
2. Яжте на малки порции, но често - 5 до 6 пъти на ден. На адрес този размер една порция не трябва да надвишава 200 g. Специалистите съветват да замените големите чинии с по-малки. Целта на последния е да заблуди тялото с илюзията за по-голяма порция.
3. Винаги пресмятайте калориите от храната. В началния етап тази дейност може да изглежда доста досадна, но всички хора, които практикуват правилната диета, казват, че след около месец тя се превръща в автоматизъм.
4. Препоръчително е да се храните по едно и също време. Оставете поне 3 часа между храненията и лягането.
5. Закуската е основното хранене през деня. Тя е това, което задейства нормалното функциониране на тялото. Откажете се от вечерята, но не и от закуската.
6. Закусвайте между храненията, за да намалите глада. Но не забравяйте да броите калориите.
7. Без бърза храна, твърде сладки и солени храни. Но психологическо състояние е важно за човек. Ако не може да се откаже напълно от нездравословните храни, е позволено да ги яде. Но не по-често от веднъж седмично.

Храната трябва да се вари, пече или приготвя на пара. Яденето на мазна и пържена храна повече вреди на организма, отколкото помага.

Определяне на дневния калориен прием

Откриването на количеството храна, което изяждате за един ден, е важно за хората, които се интересуват от здравословно и евтино хранене. Следващата стъпка е да изчислите дневния си индивидуален калориен прием и да го сравните със следното. Ако първото е по-голямо от второто, можем да кажем, че е открита причина за много заболявания, включително затлъстяване.

За изчисляване на дневните калории при жените се препоръчва да се използва формулата на Мифлин: (телесно тегло, kg x 9,99) + (ръст, cm x 6,25) - (възраст, години x 4,92) - 161. Това се отнася и за мъжете. Но на последната стъпка не изваждайте 161, а добавете 5.

След това умножете резултата по коефициента за физическа активност:

• 1,2 - Заседнал начин на живот;
• 1,4 - редовни разходки;
• 1.6 - Упражнения 3-5 пъти седмично;
• 2 - ежедневна тежка физическа работа.

За да отслабнете, е достатъчно да ядете с 200-300 ккал по-малко.

Как да харчим по-малко пари за храна

Това е една от основните грижи на хората, които искат да знаят как да се хранят правилно и евтино. Следните правила са препоръчителни, за да ви помогнат да харчите много по-малко пари за храна:

1. Преди да отидете в магазина или на пазара съставяне на списък и да го следва.
2. Пазарувайте, за предпочитане когато сте пълни. За да харчите много по-малко за храна, е много по-малко вероятно да си купите нещо вкусно, но нездравословно.
3. Внимавайте за промоции в супермаркетите. Често е възможно да се купи храна на половин цена.
4. Пазарувайте с определена цел. походът трябва да бъде планиран.

Лекарите също така съветват да не се купуват пакетирани сокове. Те са не само нездравословни, но и скъпи. По-добре е да си купите смес от сушени плодове и да си приготвите вкусна напитка.

Основа на диетата: евтини и здравословни храни

Повечето начинаещи имат много въпроси. Как разумно да съставите меню за една седмица, за да отслабнете? Как да се храним добре и евтино? Това е само част от списъка. За да организирате мислите си, трябва да решите на базата на вашата диета. Не включвайте храни, които не харесвате. Могат да провокират връщане към нездравословната храна.

В таблицата по-долу са показани както евтини, така и здравословни храни. Може да се използва за приготвяне на разнообразни ястия.

Този продукт може да се използва за изготвяне на менюто за седмицата. Евтините диети не са мит. Ако разполагате с допълнителни средства, можете да разширите малко диетата си или да замените някои от храните в списъка с други храни.

Опции за закуска

Специалистите по хранене съветват да ядете шепа ядки между храненията. Но тези закуски са скъпи. Хората, които се интересуват от това как да се хранят правилно и евтино, трябва да имат в менюто си следните храни

• банани;
• круши;
• ябълки;
• плодове;
• чушки;
• краставица;
• моркови;
• нискомаслени млечни продукти;
• сушени плодове;
• варено яйце;
• сандвич с хляб и домати;
• барче с мюсли.

Хората, които не обичат еднообразни закуски, могат да си приготвят плодови и зеленчукови салати, като ги овкусяват с минимално количество олио (важно е да се помни калорийното съдържание).

Примерно меню за седмицата

Евтино и здравословно диета за отслабване за жените и мъжете изобщо не трябва да постят. Според прегледите хората рядко изпитват това чувство, те нямат желание да ядат нищо нездравословно.

Примерното меню за седмицата е показано в таблицата (отгоре надолу - закуска, закуска, обяд, следобедна закуска, вечеря).

Както виждате, както основните хранения, така и закуските се състоят само от здравословни и евтини закуски. Без глад.

Рецепти

Приготвянето на здравословна храна не отнема много време. Това е още един плюс за тези, които искат да разберат как да се хранят правилно и евтино.

Рецепти от седмичното меню за отслабване:

1. Овесена каша. Добавете 1 ч.ч. броколи във врящата вода. л. захар. Добавете люспите. Варете на слаб огън под капак в продължение на 5 минути. Отстранете от огъня. Оставете да престои още 5-10 минути.
2. Зеленчуков борш. Сварете пилешките филета отделно. Кипнете малко вода в тенджерата. Подправете със сол. Добавете картофите, зелето. Леко поширайте цвеклото за 1 ч.л. л. Поставете растително масло. След 15 минути добавете я и пилето в тенджерата. Гответе до омекване.
3. Зеленчукова супа. Сварете пилето отделно. Сложете картофите, морковите и броколите във вряща и подсолена вода. Варете до готовност. Добавете пилешко месо. Оставете на котлона за още 5 минути.

За салатите. Зеленчуците и плодовете могат да се смесват по желание. Всичко зависи от индивидуалните предпочитания на човека.

Съвети от лекаря

Специалистите препоръчват да се вслушвате внимателно в здравето си. Ако човек страда от сериозни патологии, му се показва терапевтична диета. Едва след терапията той може да мисли как да се храни правилно и евтино.

Освен това при някои хора се наблюдава трайна психо-емоционална промяна при промяна на хранителния режим. Ако отказът от любимите ви храни е много труден, преходът към ново меню трябва да се извърши постепенно.

В заключение

Противно на общоприетото схващане, добро хранене могат да бъдат евтини. Достатъчно предварително меню, Въз основа на финансовите възможности. Освен това трябва да се планират пътувания до магазините.